随着年龄的增长，许多人会无奈地发现，自己的身体代谢似乎大不如前：饮食量并未增加，体重却悄然攀升，一旦发胖，想要瘦下来更是难上加难。但你是否想过，这看似无解的 “中年发福” 困局，或许和一个常被忽视的日常细节息息相关 —— 维生素摄入不足。
维生素，这一在身体新陈代谢、脂肪代谢、氧化等关键生理过程中扮演重要角色的营养素，其主要来源为新鲜的蔬菜水果。然而，在如今快节奏的生活里，外卖与奶茶充斥着日常饮食，静下心来好好吃一顿富含维生素的蔬果餐，反倒成了一件奢侈的事。据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》指出，我国成人多种维生素和矿物质的摄入量严重不足，其中维生素 A、维生素 B1、维生素 B2、维生素 C、钙、铁的摄入量缺口尤为突出，仅达推荐量的 65% 以下。
越胖的人，对维生素的需求往往越高，而维生素的缺乏又反过来影响代谢，形成一个恶性循环。大量调查数据显示，维生素缺乏常常与肥胖、体脂增加紧密相连。简单来说，维生素缺乏程度越严重，个体就越容易发胖，体内脂肪含量也越高。研究表明，维生素 C 的浓度与体脂率呈负相关，即脂肪含量越高的人，血清中的维生素 C 水平越低。类似地，维生素 B₁₂、类胡萝卜素、维生素 E 以及锌、镁、硒等营养素也存在这样的关联。在肥胖群体中，维生素缺乏的情况更是不容乐观。
维生素缺乏与肥胖之间的关联机制较为复杂。一方面，肥胖群体的饮食结构往往整体不均衡，这是导致维生素缺乏的一个重要原因；另一方面，维生素缺乏如同给身体的代谢系统安装了一个隐形的减速器，增加了代谢的阻力。在身体内部，各种参与代谢的 “打工小人”，因缺乏维生素而变得消极怠工，使得脂肪生成过程更加容易，而脂肪消耗却愈发困难，肥胖问题由此愈发严重。瑞典的一项针对儿童的研究也从侧面证实了这一点，研究发现，抗炎抗氧化维生素（如维生素 E、维生素 C 和 β – 胡萝卜素）的摄入量与一些炎性标志物和瘦素水平之间存在显著关联，而炎性标志物和瘦素水平会随着肥胖程度的增加而显著上升。此外，维生素的缺乏还可能通过胰岛素抵抗、抑制脂质代谢等途径，干扰身体整体的正常状态，虽不一定直接影响体重数值，但却实实在在地阻碍了减肥进程。
既然明确了维生素缺乏与代谢及肥胖的关系，那么补充足够的维生素是否能改善这一状况呢？许多科学家就此展开研究，毕竟相较于运动和节食，吃够蔬菜水果显然是一件更容易达成的事。研究结果令人欣喜，充足的营养素补充，确实为体重管理和提高代谢开辟了一条可行之路。当然，需要说明的是，补充维生素并非直接帮助减重或消耗脂肪，但其在减重过程中的辅助作用不容小觑。
以维生素 C 为例，一项小样本研究发现，在同样进行运动的情况下，保证维生素 C 充足摄入的人群，燃脂效果要优于维生素 C 摄入不足的人群。还有研究表明，每日足量摄入富含 VC、VA 和 B 族维生素等营养成分的 400 克新鲜水果，对改善脂代谢具有积极作用。在参与研究的脂肪肝患者中，令人惊喜的是，肝脂肪变性发生率显著下降，肝病患病率降低了 30%。而基础代谢，这一与减肥密切相关的因素，同样可能与某些营养素相关。有研究显示，在超重和肥胖女性中，饮食中 VB2 核黄酸（主要存在于动物肝脏、牛奶和蛋黄中）的摄入量增加，与静息能量消耗的增加存在显著相关性。
看到这里，或许有人会问：既然维生素如此重要，那直接服用维生素片补充是否可行？答案是否定的。在关于维生素补充的研究中，专家们一致强调优先选择食补。特别是对于正在减肥的人群，从天然食物中获取维生素更为适宜。天然食物不仅富含特定的抗氧化剂，还包含各种营养素和其他植物化学物质，相较于单一营养素的摄入，其带来的益处更加全面且丰富。
维生素的重要来源之一便是蔬菜水果，所以，每日保证摄入足够的蔬菜水果，是改善维生素缺乏状况、提升代谢的关键一步。一项大型研究对 89,432 名参与者进行了长达 6.5 年的随访，评估了水果蔬菜摄入量与体重变化之间的关联，结果显示，水果和蔬菜摄入量与体重增长放缓存在显著相关性，每增加 100 克的水果和蔬菜摄入量，体重增长每年可减少 14 克。
在选择蔬菜水果时，还需关注一个重要概念 —— 高营养素密度。所谓高营养素密度食物，即在同等热量条件下，能为身体提供更多所需营养素的食物。例如，同样富含维生素 C 的水果，1 颗黄心奇异果（171 毫克）的维生素 C 含量远超一天所需量，若换成蜜橘，则需食用 9.5 个才能达到相同效果。此外，黄心奇异果还能提供 190 毫克的钾、2.55 克膳食纤维以及叶黄素等生物活性成分。一般而言，绿色叶类菜、橘色的胡萝卜、南瓜、甜椒等蔬菜，以及深紫色的蓝莓、鲜红色的草莓等水果，都是高营养素密度的优质选择。
在日常生活中，不妨将这些高营养素密度的蔬菜水果纳入食谱：早餐时，用一杯鲜榨的橙汁搭配水煮蛋和全麦面包，开启活力满满的一天；午餐可以在沙拉中加入生菜、黄瓜、紫甘蓝等绿色蔬菜，再搭配一些坚果和鸡肉，营养又饱腹；晚餐则可以选择清蒸鱼，搭配清炒胡萝卜和凉拌菠菜。
每一口高营养素密度食物的摄入，都是在为身体注入能量，助力身体代谢系统高效运转。从现在开始，重视维生素的摄入，养成每日吃够蔬菜水果的好习惯，让身体在充足的营养滋养下，逐渐恢复良好的代谢功能，摆脱肥胖困扰，拥抱健康生活。
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