在减肥的浪潮中，各种饮食法如走马灯般更迭。上世纪 70 年代丹麦心理学家推出的 “性感菠萝饮食法” 早已被遗忘，家乐氏曾力推的 “Special K 饮食法”（将一天两餐换成谷物麦片）也风光不再，血型饮食、无酸饮食、土豆减肥法等更是沦为历史尘埃。然而，间歇性禁食却打破了 “各领风骚三五年” 的魔咒，在十多年间持续风靡，且热度逐年攀升。2023 年的一项调查显示，美国约 1/8 的成年人曾尝试过这种饮食方式。
名人的亲身实践、媒体的广泛报道，以及领域内科研人员撰写的相关书籍，共同为间歇性禁食注入了持久的生命力。过去十年，超过 100 项临床试验证实了它在减重方面的显著效果，而减重往往伴随着心脏病、糖尿病风险降低等附加健康益处。但争议也随之而来：在特定时间窗内进食，是否存在独立于减重之外的特殊益处？它能否预防阿尔茨海默症等神经退行性疾病、增强认知功能、抑制肿瘤生长甚至延长寿命？潜在风险又该如何规避？
美国约翰斯・霍普金斯医学院神经科学家马克・马特森（Mark Mattson）深耕断食研究 30 年，著有《间歇性禁食》一书。他从人类演化角度提出观点：“古人类作为狩猎采集者，常面临长时间食物匮乏，人体在演化过程中已适应禁食状态，甚至可能在这种状态下实现最高效运作。” 这一说法为间歇性禁食的合理性提供了演化层面的支撑。
事实上，禁食并非现代产物，其历史可追溯至古代。在诸多宗教中，定期戒断食物是重要的仪式传统；公元前 5 世纪，希腊 “医学之父” 希波克拉底就将禁食视为治疗多种疾病的手段。而现代科学对禁食的关注，最初源于热量限制研究引发的疑问。
早在 1930 年代，科研人员发现，给啮齿动物喂食低热量饮食能显著延长其寿命。当时学界提出多种假说解释这一现象，包括热量限制减缓发育速度、减少脂肪摄入、降低自由基对细胞的损伤等。直到 1990 年，美国国家毒理研究中心研究衰老与营养的研究员罗纳德・哈特（Ronald Hart）观察到一个关键现象：被限制热量、每天仅进食一次的啮齿动物，会在几小时内吃完所有食物，随后进入长达 20 小时的禁食状态。这一发现让学界开始思考：热量限制组啮齿动物的长寿效应，或许并非单纯源于热量减少，而是长时间禁食带来的额外影响。
从生理机制来看，人体进食后，细胞会优先利用食物中碳水化合物分解产生的葡萄糖供能，多余葡萄糖则以糖原形式储存在肝脏和肌肉中。通常在最后一餐结束 12 小时后，糖原储备基本耗尽，身体进入禁食状态，此时脂肪组织中的脂肪会被转化为酮体，成为新的能量来源。
间歇性禁食并非单一模式，而是涵盖了多种饮食方案，核心特征是反复经历长时间的零热量或极低热量摄入，且禁食时长足以刺激酮体产生。目前最常见的三种模式各具特点：
- 限时饮食（TRE）：要求在 4-12 小时的固定窗口内完成全天进食，无需刻意计算热量，因操作简单、易坚持，成为大众最青睐的模式；
- 隔日禁食（ADF）：采取隔天禁食或隔天摄入热量低于 500 大卡的方案，对身体耐受度要求较高；
- 5:2 饮食法：每周选择两天将热量摄入控制在 500 大卡左右，其余五天正常饮食，兼顾了限制性与灵活性。
部分研究人员认为，禁食引发的能量来源转换（即从葡萄糖供能转为酮体供能），会触发身体的适应性应激反应，包括增强 DNA 修复能力、加速对受损细胞组分的分解与回收（即自噬过程）。一些观察性研究发现，宗教禁食者若禁食时长达到诱导代谢转换的标准，健康状况会得到改善，但这类研究存在样本偏差、变量控制不足等局限，结论的普适性有待验证。
开展饮食对照试验向来挑战重重。受试者的饮食习惯、生活行为、基因背景、基线健康状况存在显著个体差异，且多数人难以长期坚持试验方案，准确记录热量摄入更是一大难题。即便如此，现有证据仍清晰表明间歇性禁食在减重领域的优势。
2022 年，阿拉巴马大学营养学研究者考特尼・彼得森（Courtney Peterson）团队发表了一项重要临床试验结果。该试验纳入 90 名肥胖成人，并为所有受试者提供减重指导。结果显示，每周 6 天实行限时饮食的受试者，14 周内平均减重 6.3 公斤；而进食窗口为 12 小时或更长的对照组，同期仅减重 4 公斤。彼得森解释：“对许多人而言，规定进食与禁食的时间边界，比计算热量、严格筛选食物更容易坚持。我们的研究及其他相关实验均发现，限时饮食能有效降低饥饿感，受试者会自然减少食量，最终实现体重下降。”
同年，伊利诺伊大学芝加哥分校营养学家克里斯塔・瓦拉迪（Krista Varady）团队对 22 项随机试验进行汇总分析，这些试验分别测试了隔日禁食、5:2 饮食法、限时饮食对体重的影响。数据显示，经过 8-12 周干预，采用隔日禁食和 5:2 饮食法的肥胖受试者，体重下降幅度达 4%-8%；限时饮食组的减重效果稍弱，为 3%-4%。
瓦拉迪对间歇性禁食的研究始于多年前，她在 2013 年出版的《隔日禁食法》一书中，用披萨、甜甜圈、汉堡等食物图片作为封面，传递出 “隔日禁食不意味着完全告别高热量食物” 的理念。书中指出，若以减重为目标，将隔天热量控制在 500 大卡以内，比传统的热量计算法、严格规避高脂高糖食物的方案更有效。
尽管学界对间歇性禁食的减重效果达成共识，但对于 “除减少热量摄入外，是否存在额外健康益处” 这一问题，研究者们却各执一词。为解答这一争议，英国曼彻斯特大学营养学家米歇尔・哈维（Michelle Harvie）在 2010 年与马特森合作开展试验。他们将超重女性分为两组，一组实行 6 个月 5:2 饮食法，另一组采用传统热量限制方案，两组每周总热量摄入相同。结果显示，两组受试者平均减重均约 6 公斤，但 5:2 饮食组的空腹胰岛素水平及胰岛素抵抗程度下降更显著，不过这种差异幅度较小，且试验依赖受试者通过饮食日记记录热量摄入，数据准确性可能受影响。
2018 年，彼得森团队开展了一项设计更严谨的研究。他们选取超重的前驱糖尿病男性作为受试者，通过精准监测，确保受试者的饮食摄入与能量消耗相匹配。受试者先在每天下午 3 点前的 6 小时内完成进食，持续一段时间后，再切换为 12 小时进食窗口模式。5 周干预结束后，两种饮食模式均带来小幅减重，但进食窗口更短的受试者，不仅胰岛素敏感性显著提升、血压降低，还减少了氧化应激反应（一种导致分子损伤的病理过程）。彼得森强调：“这是首次在人类试验中证明，间歇性禁食具有独立于减重之外的健康益处。” 不过，该研究存在样本量小的局限 —— 仅 12 人参与试验，最终完成试验的仅 8 人，且均为超重男性，结论能否推广到其他人群仍需验证。
2024 年，约翰斯・霍普金斯医学院医生妮莎・马鲁瑟（Nisa Maruthur）团队的研究却得出了相反结论。他们将 41 名患有前驱糖尿病或糖尿病的肥胖成人分为两组，一组在每天 10 小时窗口内进食，另一组按常规习惯进食，且两组饮食均匹配自身能量需求。12 周后，两组受试者在体重、血糖调控、血压、腰围、血脂水平等指标上的平均变化无显著差异。马鲁瑟提出：“此前限时饮食研究中观察到的减重效果，可能完全是热量摄入减少的结果。若事实如此，所谓的‘代谢转换’或许无法带来额外健康益处。”
作为该研究的共同作者，彼得森对此表示反对，她认为 10 小时的进食窗口过长，未能达到触发额外健康效应的阈值，若缩短进食窗口，可能会看到不同结果。瓦拉迪的观点则更为中立，她认可间歇性禁食的减重作用，但对 “额外健康益处” 持怀疑态度：“基于目前的人类试验证据，我尚未发现间歇性禁食存在独立于减重之外的其他好处。” 而马特森则坚定站在对立面：“大量研究证据表明，间歇性禁食的益处无法仅用热量限制来解释。”
为探寻间歇性禁食的深层机制，研究者们将目光投向动物实验。早在 1999 年，马特森团队就开始研究隔日禁食对啮齿动物的影响，发现这种饮食模式能预防神经退行性疾病相关损伤及卒中引发的急性脑损伤。进一步研究表明，禁食可增加 β- 羟基丁酸（一种酮体）的产量，而这种物质能在阿尔茨海默病、帕金森病啮齿动物模型中保护神经元。此外，啮齿动物实验还显示，间歇性禁食能改善工作记忆、空间学习能力和记忆保持能力，减少老年动物的肿瘤发生率，并提高其对化疗的敏感性。
美国索尔克研究所的萨钦・潘达（Satchin Panda）实验室则从昼夜节律角度切入研究。潘达最初的研究方向是昼夜节律，却偶然发现喂食时间对小鼠肝基因表达昼夜节律的影响，甚至超过了光周期。2009 年启动的一系列实验中，他的团队观察到：给小鼠喂食高脂饮食时，若限制其仅在夜间（小鼠的天然进食时段）8 小时内进食，小鼠可避免肥胖、胰岛素水平升高、脂肪肝病及炎症；而摄入相同热量但可全天任意进食的小鼠，则出现了上述健康问题。潘达由此提出：“这些小鼠的肥胖并非传统认为的‘饮食型肥胖’，而是昼夜节律紊乱导致的肥胖。”
昼夜节律对间歇性禁食效果的影响，在寿命研究中也得到体现。2022 年，得克萨斯大学西南医学中心神经生物学家约瑟夫・高桥（Joseph Takahashi）团队发表的研究显示，在限制热量的前提下，白天进食的小鼠比自由进食的对照小鼠寿命长 20%，而夜间进食（符合小鼠昼夜节律）的小鼠寿命更是延长了 35%。
人类研究也初步印证了昼夜节律的重要性。2024 年，彼得森在一篇限时饮食试验综述中指出，晚上 6 点前完成进食的受试者，血糖水平和胰岛素控制能力均有明显改善；而进食窗口较晚的人群，未出现类似效果。她解释：“多数人的血糖调节功能在上午或接近中午时最佳，顺应这一昼夜节律提早进食，能有效降低整体血糖水平。”
麻省理工学院干细胞生物学家奥默・伊尔马兹（Ömer Yilmaz）团队的研究，则为 “间歇性禁食存在额外益处” 提供了机制层面的线索。他们发现，限制热量和禁食均能增强小鼠肠道干细胞的活性，但二者的作用机制截然不同 —— 禁食的效应由脂肪酸分解过程诱导。伊尔马兹表示：“既然机制存在差异，那么它们对健康的影响也可能有所不同，这意味着禁食或许能带来热量限制无法实现的健康效益。”
然而，动物实验也揭示了间歇性禁食的潜在风险。肠道干细胞因分裂速度快，是癌前细胞的重要来源。伊尔马兹团队在 2024 年发表的研究中发现，携带癌基因突变的小鼠，若经历 “禁食 – 复食” 循环，肿瘤发生率会高于未禁食的小鼠。此外，其他动物实验还表明，长时间禁食可能削弱机体的免疫反应。
这些动物实验结果能否推广到人类，仍需更多研究验证。目前，医生已明确提醒，特定人群应避免尝试间歇性禁食：糖尿病患者禁食可能导致血糖过低，引发危险；哺乳期女性禁食会影响乳汁分泌量；儿童处于生长发育关键期，禁食可能阻碍正常发育；服用降压药、心脏病药物的患者，禁食可能增加并发症风险。
对于普通大众而言，相比复杂的生理机制，更关心的是 “间歇性禁食是否值得尝试”。马鲁瑟作为初级诊疗医生，尽管认为间歇性禁食的效果本质上是 “吃得更少”，但仍会向有需求的患者推荐：“限制进食时间，往往能间接减少总热量摄入。如果你属于能通过这种方式自然少吃的人群，那么不妨一试。”
间歇性禁食的争议仍在继续，科学研究也在不断深入。它究竟是突破传统减重逻辑的科学革命，还是仅换了 “时间包装” 的热量限制变体？或许未来更多大样本、长期随访的人类临床试验，能为我们揭开它的神秘面纱。在那之前，理性看待、结合自身健康状况谨慎选择，才是对身体最负责任的态度。
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