你是否也曾有过这样的经历：在电脑前伏案工作许久，或是在沙发上刷手机不知不觉过了几个小时，当你猛地站起身时，瞬间感觉眼前发黑、头脑发晕，甚至需要扶着身边的物体才能稳住身形？别急，这并非个例，而是很多久坐人群都会面临的问题。今天，就让我们一同深入了解久坐背后的那些事儿，从 “眼前一黑” 的奥秘到腰酸背痛的缓解妙招，为你的健康保驾护航。
一、先搞清楚：到底什么是久坐？
在探讨久坐带来的问题之前，我们首先要明确一个关键概念 —— 到底怎样的行为才算久坐？可能有人会觉得，只要坐着就算久坐，但实际上，久坐有着明确的界定标准。
从官方定义来看，世界卫生组织（WHO）和国际久坐行为研究网络（SBRN）指出，在清醒状态下，任何能量消耗≤1.5 代谢当量（METs）的坐、靠、躺姿势，且持续时间超过 1 小时的行为，都被称为久坐行为。这里的 1.5 代谢当量（METs）是一个什么概念呢？简单来说，1 METs 是指一个人在安静、清醒的状态下，坐着不动时的能量消耗水平，像我们日常看电视、阅读、使用电脑等轻度活动的能量消耗基本都在 1.5 METs 以下，当这些行为持续超过 1 小时，就符合官方定义的久坐范畴了。
如果觉得官方定义有些晦涩，那我们可以来看看更通俗易懂的说法。通常情况下，一天累计维持坐姿超过 8 小时，或者连续 2 小时没有起身活动、改变坐姿，就可以被视为久坐。仔细想想，我们的一天中，有多少时间是在这样的状态下度过的？早上来到办公室，一坐就是三四个小时，直到午餐时间才起身；午餐后回到座位，又继续投入工作，下午同样是长时间久坐；晚上回到家，要么坐在沙发上看电视，要么坐在书桌前处理未完成的事情，这样算下来，一天累计坐姿超过 8 小时简直是家常便饭，连续 2 小时不活动也十分常见。而像看电视、刷手机、伏案工作等，只要过程中没有改变姿势或进行活动，都属于久坐行为。
二、解惑：久坐后起身 “眼前一黑”，到底是怎么回事？
相信很多人都对久坐后起身 “眼前一黑” 的现象感到困惑，甚至有些担心自己的身体是否出现了严重问题。其实，大多数情况下，这种现象并非大病，而是一种名为 “体位性低血压” 的生理反应。
从专业角度解释，体位性低血压，也称为直立性低血压，是指当人体从卧位、坐位或蹲位突然站立时，血压突然下降，导致脑部暂时供血不足，从而引起头晕、眼前发黑、乏力等症状。为什么久坐后更容易出现这种情况呢？这是因为当我们长时间保持静止不动的坐姿时，下肢的血液循环速度会明显减慢。此时，身体的血液在重力作用下，更多地积聚在下肢血管中。当我们突然改变姿势，从坐位迅速站立时，重力会进一步促使血液快速流向腿部和盆腔等部位，导致回心血量减少。而心脏在短时间内无法及时调整泵血功能，将足够的血液输送到脑部，就会造成脑部暂时缺血缺氧，进而出现眼前发黑、头晕的症状。不过，大家不用过于担心，这种情况通常是短暂的，一般在十几秒到几十秒内，身体的血压调节机制就会发挥作用，通过收缩血管、加快心率等方式，使血压恢复正常，脑部供血也会随之改善，不适症状也就会自行缓解。
虽然 “眼前一黑” 多为正常生理反应，但我们也可以通过一些方法来避免或减轻这种情况的发生，那就是牢记 “慢动作起身三部曲”。
第一步是 “预备”。当你打算从坐位起身时，不要急于站起来，而是先慢慢坐直身体。这个动作可以给身体一个 “即将要改变姿势” 的预警信号，让身体的血液循环系统有初步的准备时间，避免血压突然发生剧烈波动。
第二步是 “发力”。在坐直身体后，双脚用力踩地，感受腿部肌肉的收缩。这个动作能够激活腿部的肌肉泵功能，促进下肢静脉血液回流到心脏，增加回心血量，为后续的起身做好血压和血液供应的铺垫。完成这个动作后，在原地保持 2 至 3 秒，让身体有足够的时间适应血液回流的变化。
第三步是 “起身”。在做好前面的准备后，用手扶着桌子、椅子扶手或者膝盖等稳定的物体，借助这些支撑，有控制地、极其缓慢地站立起来。千万不要一下子猛地站起来，要给身体足够的时间去调节血压。当站直身体后，也不要马上走动，而是在原地再稳定 2 秒，确保身体的血压已经恢复稳定，头晕等不适症状不会出现后，再进行正常的活动。
除了 “慢动作起身三部曲”，在久坐过程中多做 “脚踝泵” 运动，也能有效预防起身时头晕。脚踝泵运动其实很简单，就是通过勾脚尖、绷脚尖的动作来活动脚踝。具体做法是：坐在椅子上，双脚平放在地面，然后缓慢地将脚尖向身体方向勾，使脚踝尽量弯曲，保持几秒钟后，再缓慢地将脚尖向反方向绷直，同样保持几秒钟，如此反复进行。这个动作能够有效促进下肢静脉血液的流动，增强腿部肌肉的力量，改善下肢血液循环，从根源上减少血液在下肢的积聚，不仅有利于预防深静脉血栓的形成，缓解久坐带来的下肢水肿问题，还能在一定程度上减少起身时因脑部供血不足而导致的头晕、眼前发黑现象。
三、警惕：久坐的常见痛点，你中了几个？
“眼前一黑” 只是久坐带来的众多问题中的一个小插曲，长期久坐还会给身体带来一系列的 “痛点”，这些痛点就像是身体发出的求救信号，提醒我们要重视久坐的危害。
首先，最常见的就是腰部和背部的疼痛。长时间保持坐姿，腰椎会承受较大的压力。正常情况下，我们的腰椎有自然的生理曲度，而当我们久坐时，尤其是坐姿不正确时，如弯腰驼背、身体前倾等，会使腰椎的生理曲度发生改变，腰椎间盘所受的压力会显著增加。长期如此，腰椎周围的肌肉、韧带等软组织会处于紧张状态，容易出现劳损，进而引发腰部疼痛。同时，背部肌肉为了维持身体的平衡和坐姿，也会一直处于紧绷状态，时间长了就会导致背部酸痛、僵硬，甚至影响到脊柱的正常生理功能。
其次，颈部不适也是久坐人群的 “重灾区”。在日常工作和生活中，很多人久坐时会不自觉地低头看手机、电脑屏幕，或者电脑屏幕摆放的高度不合适，导致头部长期处于前屈的姿势。这种姿势会使颈椎处于过度伸展的状态，颈椎周围的肌肉、肌腱和韧带会受到持续的牵拉，容易出现疲劳和损伤。长期下来，不仅会引起颈部疼痛、僵硬，还可能导致颈椎生理曲度变直、颈椎间盘突出等颈椎疾病，严重时还会压迫神经，引起手臂麻木、头晕等症状。
再者，下肢问题也不容忽视。久坐会使下肢血液循环减慢，血液在下肢静脉中流动缓慢，容易形成血栓，也就是我们常说的深静脉血栓。虽然这种情况相对少见，但一旦发生，后果可能非常严重，血栓脱落可能会随着血液流动堵塞肺部血管，引发肺栓塞，危及生命。此外，长期久坐还会导致下肢肌肉萎缩，因为腿部肌肉长时间得不到充分的活动和锻炼，肌肉力量会逐渐下降，进而出现肌肉萎缩的情况。同时，下肢静脉回流不畅还会导致下肢水肿，尤其是在傍晚时分，会发现脚踝、小腿等部位比早上肿胀明显。
另外，长期久坐还会影响消化系统的功能。当我们久坐时，身体的新陈代谢速度会减慢，胃肠道的蠕动也会相应减慢。这会导致食物在胃肠道内停留的时间过长，消化液分泌减少，从而影响食物的消化和吸收。长期如此，容易引发消化不良、便秘等问题，还可能增加患胃肠道疾病的风险。
最后，长期久坐还会对心血管系统造成不良影响。久坐时，身体的血液循环速度减慢，心脏的跳动频率也会降低，心脏泵血功能减弱。这会导致血液在血管内流动缓慢，容易在血管壁上沉积脂肪、胆固醇等物质，增加动脉粥样硬化的风险。同时，久坐还会导致血压升高、血糖代谢紊乱等问题，增加患高血压、糖尿病、冠心病等心血管疾病的风险。
四、行动起来：缓解久坐腰酸背痛，从这两方面入手
既然久坐会给我们的身体带来这么多的危害，尤其是腰酸背痛等不适症状，那么我们就应该积极采取措施来缓解这些问题。主要可以从调整坐姿和进行适量运动两个方面入手。
（一）调整坐姿：掌握正确坐姿三要素
正确的坐姿是预防和缓解久坐腰酸背痛的基础，掌握正确坐姿的三要素至关重要。
第一要素是椅子高度。选择合适高度的椅子，确保当我们坐在椅子上时，双脚能够完全平放地面，大腿与地面保持平行，膝盖约呈 90 度角。这样的高度能够使下肢的肌肉得到放松，减轻腰椎的压力。如果椅子过高，双脚无法着地，会导致腿部肌肉紧张，身体容易前倾，增加腰椎的负担；如果椅子过低，膝盖会弯曲过度，同样会影响下肢的血液循环，增加腰部的压力。
第二要素是腰靠。在腰部后方放置一个合适的靠垫，填补腰部和椅背之间的空隙，给腰椎提供坚实的支撑。很多人在久坐时，腰部会不自觉地向后弯曲，或者因为椅背没有足够的支撑而使腰部处于悬空状态，这样会使腰椎承受较大的压力。而腰靠的作用就是能够维持腰椎的自然生理曲度，减轻腰椎间盘的压力，使腰部肌肉得到放松，从而有效预防和缓解腰部疼痛。选择腰靠时，要注意选择厚度和硬度适中的靠垫，以能够舒适地支撑腰部为宜。
第三要素是桌子 / 屏幕高度。桌子和屏幕的高度也会影响我们的坐姿，进而影响腰部和颈部的健康。对于使用电脑的人群来说，屏幕顶端应与视线平行或稍低一些，这样可以避免长时间低头看屏幕，减少颈椎的压力。如果屏幕过高，会导致头部不自觉地向上仰，使颈椎处于过度伸展的状态，容易引起颈部疼痛；如果屏幕过低，会导致头部向下低，增加颈椎的负担，长期下来容易导致颈椎生理曲度变直。同时，桌子的高度也应与椅子高度相匹配，确保当我们坐在椅子上时，手臂能够自然地放在桌子上，肘部约呈 90 度角，避免手臂过度伸展或弯曲，减少肩部和腰部的压力。
（二）适量运动：办公、学习间隙的轻运动推荐
除了调整坐姿，在办公、学习间隙进行适量的轻运动，也能够有效缓解久坐带来的腰酸背痛等不适症状。这些轻运动具有 “碎片化、微动作、不扰民” 的特点，不需要专门的场地和器械，随时随地都可以进行，非常适合在工作和学习之余进行。
1. 靠墙站立
靠墙站立是一种简单有效的放松运动，能够帮助我们调整身体的姿态，缓解腰酸背痛。具体做法是：双脚分开与肩同宽，背部、头部、臀部、腿部后侧和脚跟都紧贴墙壁，双手自然下垂放在身体两侧。保持这个姿势，坚持 5-10 分钟。在站立的过程中，要注意保持呼吸均匀，尽量放松身体的肌肉。靠墙站立能够帮助我们纠正弯腰驼背等不良姿势，使脊柱恢复自然的生理曲度，增强背部和腰部肌肉的力量，缓解肌肉疲劳和疼痛。
2. 猫式伸展
猫式伸展是一种常见的瑜伽动作，能够有效拉伸背部肌肉，缓解背部疼痛和僵硬。具体做法是：跪在地上，双手和双膝分别与肩同宽和髋同宽，呈四点支撑姿势。吸气时，抬头挺胸，臀部向上翘起，腰部向下凹陷，感受背部肌肉的拉伸；呼气时，低头含胸，臀部向下收缩，腰部向上拱起，像猫一样弓起背部，感受背部肌肉的收缩。重复这个动作 10-15 次，动作要缓慢、平稳，配合呼吸进行。猫式伸展能够按摩脊柱，促进背部的血液循环，放松背部肌肉，缓解背部的紧张和疼痛。
3. 座椅转体
座椅转体运动能够活动腰部和背部的肌肉，缓解腰部的僵硬和疼痛。具体做法是：坐在椅子上，双脚平放在地面，保持上半身挺直。双手抓住椅子的两侧扶手，缓慢地将身体向一侧转动，直到感觉到腰部和背部肌肉有拉伸感，保持几秒钟后，再缓慢地将身体转回原位，然后向另一侧转动。重复这个动作 10-15 次，左右两侧交替进行。座椅转体运动能够增强腰部和背部肌肉的柔韧性，改善腰部的血液循环，缓解腰部的疲劳和疼痛。
4. 踝泵运动
前面我们已经提到过踝泵运动，它不仅能够预防起身时头晕，还能够促进下肢血液循环，缓解下肢水肿，同时对腰部也有一定的放松作用。具体做法是：坐在椅子上，双脚平放在地面，缓慢地将脚尖向身体方向勾，使脚踝尽量弯曲，保持 3-5 秒钟后，再缓慢地将脚尖向反方向绷直，同样保持 3-5 秒钟，如此反复进行，每次做 10-15 组。在做踝泵运动时，要注意动作缓慢、有力，尽量活动到脚踝的最大幅度。
5. 坐位踢腿
坐位踢腿运动能够锻炼下肢肌肉，增强下肢力量，同时也能够活动腰部，缓解腰部的不适。具体做法是：坐在椅子的边缘，双手抓住椅子两侧的扶手，保持上半身挺直，双腿自然下垂。缓慢地将一条腿向前踢起，尽量踢到最高位置，保持几秒钟后，再缓慢地将腿放下，换另一条腿重复同样的动作。每条腿做 10-15 次，交替进行。在踢腿的过程中，要注意保持身体的稳定，不要晃动，动作要缓慢、平稳。
6. 颈椎守护神 —— 颈部米字操
对于长期久坐导致的颈部不适，颈部米字操是一个非常好的缓解方法。具体做法是：坐在椅子上，保持上半身挺直，头部缓慢地向各个方向转动，按照 “米” 字的笔画顺序进行运动，即先将头部向上抬起（“米” 字的上点），然后缓慢地向下低下（“米” 字的下点），接着向左侧转动（“米” 字的左点），再向右侧转动（“米” 字的右点），然后向左上方倾斜（“米” 字的左上撇），再向右下方倾斜（“米” 字的右下捺），最后向左下方倾斜（“米” 字的左下撇），再向右上方倾斜（“米” 字的右上捺）。每个方向的动作要缓慢、平稳，保持 3-5 秒钟，重复做 2-3 组。颈部米字操能够活动颈椎的各个关节，拉伸颈部肌肉，促进颈部的血液循环，缓解颈部的僵硬和疼痛。
7. 腰椎减压器 —— 小燕飞（改良版）
小燕飞是一种常见的锻炼腰背肌肉的动作，但传统的小燕飞动作难度较大，对于腰部力量较弱或有腰部不适的人群来说，可能会加重腰部的负担。因此，我们可以采用改良版的小燕飞动作。具体做法是：趴在床上或瑜伽垫上，双手放在身体两侧，双腿伸直。缓慢地将上半身和双腿同时向上抬起，离开地面，保持 3-5 秒钟后，再缓慢地放下。注意动作要缓慢、平稳，不要过度用力，避免腰部受伤。改良版的小燕飞动作能够增强腰背肌肉的力量，改善腰椎的稳定性，缓解腰部疼痛。
8. 下肢活力泵 —— 弓步拉伸
弓步拉伸能够有效拉伸下肢的肌肉，促进下肢的血液循环，缓解下肢的疲劳和水肿。具体做法是：双脚前后分开，前腿屈膝，膝盖不超过脚尖，后腿伸直，脚尖点地。双手叉腰，身体缓慢地向前倾斜，感受后腿大腿后侧和小腿后侧肌肉的拉伸，保持 3-5 秒钟后，再缓慢地将身体转回原位，换另一侧腿重复同样的动作。每条腿做 10-15 次，交替进行。在做弓步拉伸时，要注意保持身体的平衡，避免摔倒。
需要注意的是，在进行这些轻运动时，要遵循 “碎片化、微动作、不扰民” 的原则，不要因为运动而影响到身边的同事或家人。同时，要记住一个关键的时间节点：每 30-60 分钟，就起身动一动。即使只是简单地走动几分钟，做几个简单的伸展动作，也能够有效缓解身体的疲劳，改善身体的血液循环，提高身体的 “耐坐性”，减少久坐对身体的危害。
总之，久坐对我们的身体健康有着诸多不利影响，从 “眼前一黑” 的体位性低血压到腰酸背痛、颈椎不适，再到心血管系统、消化系统等方面的问题，每一个都不容忽视。但只要我们认识到久坐的危害，积极采取措施，调整好坐姿，坚持进行适量的运动，就能够有效缓解久坐带来的不适，保护好自己的身体健康。让我们从此刻开始，告别久坐，动起来吧！
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