凌晨三点的急诊室里，120 急救车的鸣笛声刺破夜空，推床上的年轻人面色苍白，心电监护仪上的波形逐渐趋于平缓 —— 这是某三甲医院心内科主任医师李教授从业 20 年来，最不愿见到的场景。“近五年，35 岁以下急性心梗患者数量翻了一倍，很多人倒下前，都觉得‘心脏问题离自己很远’。”
心脏作为人体 “永动机”，每天泵血约 8 吨，相当于将血液输送到全身血管往返 200 圈。但这个看似强大的器官，却在我们日复一日的习惯中被悄悄伤害。数据显示，我国每年因心血管疾病死亡的人数超 400 万，其中 70%~80% 的急性心脏事件，都与长期不良习惯密切相关 [1-2]。下面这 10 个心脏最怕的习惯，你可能正在不知不觉中 “踩坑”。
1. 晨起猛起身：让心脏瞬间 “血压飙升”
很多人早上被闹钟惊醒后，会猛地从床上坐起、甚至直接站立，这个看似平常的动作，却可能让心脏陷入危机。人体在睡眠时，血压处于较低水平，心率也相对缓慢，血管处于舒张状态。若突然改变体位，血压会在短时间内急剧升高，心率瞬间加快，心脏需要加倍工作才能维持血液循环，容易引发体位性低血压，甚至诱发心绞痛、脑供血不足，对于本身有动脉粥样硬化的人来说，还可能导致血管斑块脱落，引发心梗或脑梗。
正确的晨起方式应该是 “三步走”：醒来后先躺 30 秒，活动一下手指和脚趾，促进血液循环；然后慢慢坐起，靠在床头 30 秒，让血压逐渐适应体位变化；最后再双腿下垂，坐在床边 30 秒，确认没有头晕、心慌等不适后，再缓慢起身。
2. 长期熬夜：偷走心脏的 “修复时间”
“凌晨两点还在刷手机、赶方案”，已经成为很多人的生活常态。但你知道吗？熬夜正在一步步摧毁你的心脏。人体的心血管系统有自己的 “生物钟”，夜间是心脏休息和修复的关键时期。当我们熬夜时，身体会处于应激状态，分泌大量肾上腺素和去甲肾上腺素，这两种激素会导致血管收缩、血压升高、心率加快，使心脏长时间处于超负荷工作状态。
长期熬夜还会打乱人体的代谢节奏，导致脂肪代谢紊乱，血液中的甘油三酯和胆固醇水平升高，容易形成动脉粥样硬化斑块；同时，熬夜会降低身体的免疫力，增加炎症反应，进一步损伤血管内皮细胞，为心血管疾病埋下隐患。研究表明，长期熬夜的人，患高血压、冠心病、心律失常的风险比规律作息的人高出 2~3 倍，突发心梗的概率也会显著增加 [3]。
想要保护心脏，就必须保证充足的睡眠，成年人每天应保持 7~8 小时的高质量睡眠，尽量在晚上 11 点前入睡，避免长期熬夜。如果因为工作等原因需要偶尔熬夜，第二天也要适当补觉，并通过清淡饮食、适量运动等方式帮助身体恢复。
3. 高盐饮食：让心脏被 “盐水浸泡”
“无盐不香”，很多人在做饭时会加入大量的盐，还有人喜欢吃咸菜、腊肉、加工零食等重口味食物。但过量摄入盐分，会给心脏带来沉重的负担。盐的主要成分是氯化钠，当人体摄入过多的钠时，会导致体内水钠潴留，血容量增加，进而引起血压升高。长期高血压会使心脏的左心室增厚，导致心肌肥厚，影响心脏的舒张和收缩功能，最终发展为心力衰竭。
此外，高盐饮食还会损伤血管内皮细胞，促进动脉粥样硬化的发生和发展，增加冠心病、心梗的发病风险。世界卫生组织建议，成年人每天的食盐摄入量应不超过 5 克，约等于一个啤酒瓶盖（去掉胶垫）平平铺满的量。但我国居民的平均食盐摄入量远超这个标准，达到了 10 克左右 [4]。
想要减少盐的摄入，首先要改变烹饪习惯，做饭时少放盐、酱油、味精等含钠调味品，可以多用葱、姜、蒜、醋、柠檬汁等天然调料提味；其次要少吃加工食品，如咸菜、香肠、罐头、薯片等，这些食物中往往含有大量的 “隐形盐”；最后，购买包装食品时，要注意查看营养成分表，选择钠含量较低的产品。
4. 久坐不动：让心脏变成 “懒器官”
“上班久坐 8 小时，下班瘫在沙发上刷手机”，这是很多现代人的生活写照。但久坐不动，会让心脏逐渐 “变懒”，失去应有的活力。当我们长时间坐着时，身体的血液循环速度会减慢，血液在血管内停留的时间延长，容易形成血栓。血栓一旦脱落，可能会堵塞冠状动脉，引发急性心梗；如果堵塞脑血管，则会导致脑梗。
长期久坐还会导致身体代谢减慢，脂肪在体内堆积，增加肥胖的风险。而肥胖是高血压、高血脂、糖尿病等心血管疾病危险因素的 “温床”，这些疾病会进一步损伤心脏和血管，形成恶性循环。研究发现，每天久坐超过 8 小时，且缺乏运动的人，患心血管疾病的风险比每天运动 30 分钟以上的人高出 60%[5]。
即使工作再忙，也要抽出时间活动身体。建议每坐 1 小时，就起身活动 5~10 分钟，可以做一些简单的动作，如伸展手臂、转动脖子、走动几步等；下班后也不要立刻久坐，可以进行适量的运动，如快走、慢跑、游泳、瑜伽等，每周至少运动 3~5 次，每次运动 30 分钟以上，让心脏保持活跃状态。
5. 过量饮酒：给心脏灌 “毒酒”
“小酌怡情，大饮伤身”，很多人认为适量喝酒对身体有益，但实际上，酒精对心脏的伤害远超我们的想象。酒精进入人体后，会直接刺激心脏，导致心率加快、血压升高，增加心脏的耗氧量。长期过量饮酒，会使心肌细胞受损，导致心肌变性、坏死，引发酒精性心肌病，患者会出现心悸、气短、乏力等症状，严重时会导致心力衰竭、心律失常，甚至猝死。
此外，酒精还会影响脂质代谢，使血液中的甘油三酯水平升高，促进动脉粥样硬化的发生；同时，酒精会干扰肝脏的功能，影响凝血因子的合成，增加出血性疾病的风险。世界卫生组织早已将酒精列为 1 类致癌物，不存在所谓的 “安全饮酒量”。即使是少量饮酒，也会增加患心血管疾病的风险 [6]。
为了保护心脏，最好的方式是不饮酒。如果无法避免，也要严格控制饮酒量，男性每天的酒精摄入量不应超过 25 克，女性不应超过 15 克（25 克酒精约等于啤酒 750 毫升、红酒 250 毫升、白酒 50 克），且不要空腹饮酒，避免同时服用药物和饮酒。
6. 情绪激动：让心脏 “承受暴击”
“气得心脏病都要犯了”，这可不是一句玩笑话。当人处于愤怒、焦虑、紧张、兴奋等强烈情绪状态时，身体会释放大量的应激激素，如肾上腺素、皮质醇等，这些激素会导致血管剧烈收缩、血压急剧升高、心率快速加快，使心脏在短时间内承受巨大的压力。
对于本身有心血管疾病基础的人来说，情绪激动很容易诱发急性心梗、心律失常等严重疾病。有研究表明，在情绪剧烈波动后的 2 小时内，突发心梗的风险会增加 4.7 倍 [7]。即使是健康人，长期处于不良情绪中，也会导致自主神经功能紊乱，影响心血管系统的正常功能，增加患高血压、冠心病等疾病的风险。
学会管理情绪，保持平和的心态，对保护心脏至关重要。当遇到让自己情绪激动的事情时，可以先深呼吸几次，让自己冷静下来；也可以通过听音乐、散步、与朋友聊天等方式释放压力，缓解不良情绪；平时可以多培养一些兴趣爱好，如读书、绘画、养花等，让自己的生活更加充实，减少不良情绪的产生。
7. 长期憋尿：给心脏 “添堵”
“开会没时间去厕所”“睡前不想起床排尿”，很多人都有过憋尿的经历。但你可能不知道，长期憋尿不仅会损伤泌尿系统，还会对心脏造成伤害。当膀胱内储存的尿液过多时，会压迫周围的血管和神经，导致血压升高、心率加快。对于高血压、冠心病患者来说，憋尿可能会诱发心绞痛、心律失常等症状，严重时甚至会导致心梗或猝死。
此外，长期憋尿会导致膀胱壁肌肉松弛，降低膀胱的收缩功能，容易引发尿潴留；同时，尿液在膀胱内停留时间过长，细菌容易滋生，增加尿路感染、膀胱炎、肾炎等疾病的风险，这些疾病如果得不到及时治疗，也会影响肾脏功能，进而间接影响心脏健康。
为了保护心脏和泌尿系统健康，一定要养成及时排尿的习惯，不要憋尿。平时可以适量多喝水，增加排尿次数，减少细菌在膀胱内滋生的机会；在工作和生活中，要合理安排时间，避免因为忙碌而忽视排尿。
8. 吸烟及吸二手烟：让心脏 “吸毒”
吸烟是导致心血管疾病的 “头号杀手” 之一。香烟中含有尼古丁、焦油、一氧化碳等多种有害物质，这些物质进入人体后，会对心血管系统造成严重的损伤。尼古丁会刺激交感神经，导致血管收缩、血压升高、心率加快，增加心脏的耗氧量；焦油会沉积在血管壁上，形成动脉粥样硬化斑块，使血管变窄、变硬，影响血液流通；一氧化碳会与血红蛋白结合，降低血液的携氧能力，导致心肌缺氧，影响心脏的正常功能。
长期吸烟会显著增加患高血压、冠心病、心梗、脑梗等疾病的风险，吸烟者患心梗的概率比不吸烟者高出 2~3 倍 [8]。不仅如此，二手烟的危害也不容忽视。二手烟中有害物质的浓度甚至比一手烟还高，长期吸入二手烟，会使非吸烟者患心血管疾病的风险增加 25%~30%[9]。
保护心脏，首先要戒烟，不仅要自己不吸烟，还要避免吸入二手烟。如果身边有吸烟者，要及时提醒他们戒烟，或者在吸烟时远离；在公共场所，要遵守禁烟规定，维护自己和他人的健康。
9. 暴饮暴食：让心脏 “负重前行”
“逢年过节胖三斤”，很多人在聚餐时会忍不住暴饮暴食，一次性摄入大量的食物。但过量进食会给心脏带来巨大的负担。当我们摄入大量食物后，胃肠道需要消化和吸收这些食物，会消耗大量的血液和氧气，导致心脏的供血量相对减少。为了满足身体的需求，心脏会加快跳动，增加泵血量，使心脏处于超负荷工作状态。
长期暴饮暴食还会导致体重增加，引发肥胖，而肥胖是高血压、高血脂、糖尿病等心血管疾病的重要危险因素；同时，过量摄入高脂肪、高胆固醇、高糖的食物，会导致血液中的脂质和糖分水平升高，促进动脉粥样硬化的发生和发展，增加冠心病、心梗的发病风险。
想要保护心脏，就要养成良好的饮食习惯，做到少食多餐，每餐吃到七八分饱即可；饮食要均衡搭配，多吃蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质等食物，少吃高脂肪、高胆固醇、高糖的食物；吃饭时要细嚼慢咽，避免狼吞虎咽，给胃肠道足够的消化时间。
10. 忽视胸痛：错过心脏 “求救信号”
胸痛是心脏发出的 “求救信号”，但很多人在出现胸痛症状时，会误以为是 “胃病”“肌肉痛”，从而忽视了治疗，错过了最佳的抢救时间。心脏疾病引起的胸痛通常具有以下特点：疼痛部位多在胸骨后或心前区，可向左肩、左臂内侧、颈部、下颌等部位放射；疼痛性质多为压榨样、紧缩样、窒息样疼痛，伴有胸闷、气短、出汗、恶心、呕吐等症状；疼痛持续时间一般为 3~5 分钟，如果疼痛持续超过 20 分钟，很可能是急性心梗，需要立即就医。
除了心脏疾病，胸痛还可能是肺部疾病、消化系统疾病、肌肉骨骼疾病等引起的，但无论是什么原因导致的胸痛，都不能忽视。尤其是中老年人、高血压、高血脂、糖尿病患者、吸烟者等高危人群，一旦出现胸痛症状，应立即停止活动，原地休息，舌下含服硝酸甘油（如果有），并及时拨打 120 急救电话，等待专业医生的救治。
心脏是人体最重要的器官之一，它的健康关系到我们的生命安全。以上 10 个习惯，看似平常，却在不知不觉中伤害着我们的心脏。保护心脏，不需要惊天动地的行动，只需要从改变这些小习惯开始，如规律作息、健康饮食、适量运动、保持良好心态等。希望每个人都能重视心脏健康，远离心血管疾病，让心脏永远充满活力。
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