“坚持吃素，血糖肯定能稳住”，这是不少糖友乃至普通人群深信不疑的控糖理念。在餐桌上，他们刻意避开肉类，顿顿以蔬菜为主，可定期监测血糖时，却发现数值依旧居高不下，甚至出现大幅波动。难道 “吃素控糖” 的说法本身就是错的？
事实上，“素” 只是食材的属性标签，真正影响血糖升降的，是蔬菜的种类、加工程度、烹饪方式以及整体饮食搭配。上海市宝山区疾控中心营养专家提醒，并非所有素菜都适合控糖人群，以下 4 类素菜若长期大量食用，反而会让血糖 “飙升”，很多人每天都在吃却浑然不觉。
这 4 类素菜，吃多了血糖 “刹不住车”
（一）高 GI 淀粉类蔬菜：堪比 “第二碗饭”
提到控糖蔬菜，很多人会下意识排除肉类，却忽略了土豆、红薯、玉米、南瓜、莲藕、山药这类淀粉含量极高的蔬菜。从营养成分来看，这些蔬菜的淀粉含量普遍在 15%~25% 之间，碳水化合物密度甚至超过部分杂粮，与白米饭相差无几。
若在正常吃主食（如一碗米饭、一个馒头）的前提下，额外增加这类蔬菜，相当于一餐摄入 “双重主食”，总碳水化合物摄入量会大幅超标，直接导致血糖负荷飙升。从食物血糖生成指数（GI）来看，蒸红薯 GI 值为 77，煮土豆 GI 值为 66，蒸南瓜 GI 值可达 75，均属于中高 GI 食物；即便常被认为 “健康” 的玉米，甜玉米 GI 值也有 55，糯玉米更是高达 87，远超控糖人群建议的 “低 GI 食物（GI＜55）” 标准。
更易被忽视的是胡萝卜，它口感不甜，却因富含碳水化合物，GI 值高达 71，与西瓜（GI=72）几乎持平。不少人喜欢用胡萝卜做凉拌菜、炒肉丝，一次性食用半根甚至一根，不知不觉中就摄入了大量升糖物质。
（二）深加工豆制品：油脂 “裹着” 糖分升
素鸡、油豆腐、腐竹、豆泡、素火腿等深加工豆制品，是素食者餐桌上的 “常客”，也被很多人视为 “健康蛋白来源”。但实际上，这类豆制品在加工过程中，会经过油炸、烘烤、卤制等步骤，脂肪含量大幅飙升 —— 普通豆腐脂肪含量仅 5% 左右，而油豆腐脂肪含量可达 25%~35%，腐竹更是高达 45% 以上。
高油脂会延缓胃排空速度，看似让血糖上升变慢，实则会导致碳水化合物在肠道内缓慢释放，引发 “餐后延迟性高血糖”。比如吃一碗油豆腐炒青菜，餐后 1 小时血糖可能仅轻度升高，但到了餐后 2~3 小时，血糖会突然快速上升，且持续时间更长，对血糖稳定极为不利。此外，部分豆制零食（如豆干、素肉）为了调味，还会添加大量糖分、盐分，进一步加重血糖负担。
（三）“素菜荤做” 类菜肴：糖和油是 “元凶”
红烧茄子、鱼香茄子、糖醋藕片、拔丝红薯、炸藕盒、地三鲜等 “素菜荤做” 的菜肴，凭借浓郁的口感深受大众喜爱，但却是控糖路上的 “拦路虎”。这些菜肴的原料（如茄子、藕、红薯）本身 GI 值不算高，甚至部分属于低 GI 食物，可经过 “红烧”“糖醋”“拔丝”“油炸” 等烹饪方式后，会加入大量白糖、食用油，有的还会用淀粉勾芡，让菜肴的热量和糖负荷翻倍。
以红烧茄子为例，制作过程中需要先将茄子过油，吸油量可达自身重量的 1/3，之后再加入白糖调味，一份红烧茄子的糖分含量约等于 5~6 颗方糖，热量堪比一碗红烧肉。而拔丝红薯为了形成 “拔丝” 效果，会用大量白糖熬制糖浆，每 100 克拔丝红薯的糖含量超过 20 克，吃一口就相当于直接摄入纯糖，血糖会在短时间内急剧升高。
（四）精制素主食：升糖速度不输白面包
速食米线、即食荞麦面、自热魔芋面、素包子、素饺子等精制素主食，常被认为 “低卡、健康”，成为控糖人群的选择。但实际上，这类主食在加工过程中，会经过研磨、提纯、高温处理，破坏食材原有的膳食纤维结构，导致升糖指数（GI）大幅上升。
比如即食荞麦面，为了追求口感软烂，会将荞麦粉与大量小麦粉混合，且经过预煮、烘干处理，GI 值可达 70 以上，与白面包（GI=75）相差无几；素包子的馅料（如豆沙馅、莲蓉馅）会添加大量糖分，即便菜馅素包子，为了调味也会加入食用油和淀粉，GI 值比肉包子更高；自热魔芋面本身 GI 值极低，但搭配的酱料包中往往含有不少糖分和油脂，若全部加入，也会让整体餐食的升糖风险增加。
控糖的关键：选对烹饪方式，避开 “隐形陷阱”
很多人以为 “只要吃素食，血糖就安全”，却忽略了烹饪方式对血糖的影响。即便是低 GI 蔬菜，若采用错误的烹饪方法，也会变成高 GI 食物。专家建议，控糖人群在烹饪时，需牢记 “三少三多” 原则，最大程度减少血糖波动。
（一）“三多”：多蒸、多煮、多凉拌
- 优先选择蒸、煮、炖：蒸菜（如清蒸南瓜、蒸山药）能最大程度保留蔬菜的营养成分，且不额外增加油脂和糖分，GI 值比炒菜低 15%~20%；煮菜（如水煮青菜、蔬菜汤）可通过水分稀释碳水化合物浓度，减缓血糖上升速度；炖菜（如萝卜炖豆腐）若少油少盐，也适合控糖人群，但需注意避免加入土豆、红薯等淀粉类蔬菜，或减少主食摄入量。
- 多做凉拌菜：凉拌菜（如凉拌黄瓜、凉拌菠菜）无需高温加热，能保留蔬菜中的膳食纤维和维生素，且通常只添加少量香油和醋，几乎不增加额外热量。但需注意，凉拌胡萝卜、凉拌藕片等高 GI 蔬菜时，要控制分量，且搭配芝麻酱（富含健康脂肪）或坚果碎，延缓糖分吸收。
（二）“三少”：少炸、少糖、少勾芡
- 少油炸、少红烧：油炸会让蔬菜吸附大量油脂，如炸茄子、炸藕盒，脂肪含量可达 30% 以上，不仅导致血糖升高，还会增加心血管疾病风险；红烧菜肴（如红烧冬瓜、红烧土豆）为了上色和调味，会加入白糖和酱油，一份红烧菜的糖含量约 5~10 克，相当于 1~2 勺白砂糖，需尽量避免。
- 少加糖、少勾芡：烹饪时应完全避免添加白砂糖、冰糖、红糖，甚至蜂蜜、麦芽糖等 “隐形糖”；勾芡会使用淀粉（如玉米淀粉、土豆淀粉），虽然能让菜肴口感更顺滑，但会增加碳水化合物含量，导致血糖快速上升，控糖人群应尽量选择 “无芡” 菜肴。
（三）避开 “软化陷阱”：食物别太 “软”
很多人喜欢将蔬菜、粗粮打成泥、煮成糊，认为 “越软烂越易消化、越有营养”，但这恰恰是控糖的 “误区”。食物的质地越柔软、越细腻，淀粉糊化程度越高，消化吸收速度越快，GI 值也越高。
比如同样是玉米，整根煮玉米 GI 值为 55，而玉米糊 GI 值可达 70；同样是燕麦，整粒燕麦米 GI 值为 50，而即食燕麦片 GI 值为 75；同样是米饭，干米饭 GI 值为 50，而熬煮 1 小时的稀粥 GI 值可达 80。因此，控糖人群应尽量选择 “干硬” 的食物，避免吃煮太久的粥、打成泥的蔬菜糊、磨成粉的粗粮糊。
若实在喜欢吃糊状食物，建议优先选择绿豆、扁豆、鹰嘴豆等打粉后 GI 值仍较低的食材，少用薏米、黑米、小米等打粉；且制作时不要煮太烂，保留一定的颗粒感，同时搭配鸡蛋、牛奶等蛋白质食物，减缓血糖上升。
一个餐盘搞定控糖：2:1:1 饮食法则，简单又实用
控糖的核心并非 “不吃素” 或 “只吃素”，而是控制总碳水化合物摄入量、优化饮食结构。中国营养学会推荐 “餐盘饮食法”，通过合理分配食物比例，帮助人群轻松控制血糖，具体操作简单易行，在家就能实现。
（一）餐盘选择：23 厘米浅盘最适宜
选择一个直径 23 厘米的浅盘（普通家庭常用餐盘尺寸），避免使用深盘（易导致食物过量）。浅盘能直观呈现食物分量，帮助控制总摄入量，同时避免因 “看不到食物顶部” 而无意识多盛饭。
（二）食物分配：2:1:1 黄金比例
将餐盘分为三部分，按 2:1:1 的面积比例放置蔬菜、蛋白质食物和碳水化合物食物，具体如下：
- 1/2 餐盘：非淀粉类蔬菜
非淀粉类蔬菜碳水化合物含量低（通常＜5%），GI 值普遍＜30，不会导致血糖快速升高，且富含膳食纤维、维生素和矿物质，能增加饱腹感，延缓胃排空。常见的非淀粉类蔬菜包括：
- 绿叶菜：菠菜、生菜、油麦菜、空心菜、小白菜等；
- 十字花科蔬菜：西兰花、菜花、卷心菜、甘蓝等；
- 瓜茄类蔬菜：黄瓜、冬瓜、西葫芦、茄子（未油炸）、番茄等。
建议每餐摄入 300~500 克非淀粉类蔬菜，可选择 2~3 种不同颜色的蔬菜，保证营养均衡。
- 1/4 餐盘：优质蛋白质食物
蛋白质能增加饱腹感，减缓碳水化合物的消化吸收速度，帮助稳定血糖，同时维持肌肉量，减少因控糖导致的营养不良。控糖人群应选择低脂肪、高蛋白的食物，如：
- 肉类：去皮鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦猪肉（脂肪含量＜10%）；
- 鱼虾类：三文鱼、鳕鱼、鲈鱼、虾、蟹等（富含 Omega-3 脂肪酸，有益心血管）；
- 豆制品：豆腐、豆浆（无糖）、豆干（未油炸）；
- 蛋类：鸡蛋、鸭蛋（每天 1 个，胆固醇控制在合理范围）。
建议每餐摄入 100~150 克蛋白质食物，避免选择肥肉、动物内脏、油炸豆制品等高脂肪蛋白质。
- 1/4 餐盘：低 GI 碳水化合物食物
碳水化合物是血糖的主要来源，控糖人群并非 “不能吃碳水”，而是要选择低 GI、高纤维的碳水化合物，控制摄入量。常见的低 GI 碳水化合物包括：
- 杂粮：燕麦米、糙米、藜麦、荞麦、玉米糁（整粒）；
- 杂豆：红豆、绿豆、鹰嘴豆、扁豆（未打成泥）；
- 淀粉类蔬菜：土豆、红薯、山药（需替代部分主食，如吃 100 克红薯，减少 50 克米饭）。
建议每餐碳水化合物摄入量控制在 50~75 克（生重），避免选择白米饭、白馒头、白面包、面条等精制碳水。
（三）就餐顺序：先菜后蛋白，最后吃碳水
除了食物比例，就餐顺序也会影响血糖。专家建议控糖人群遵循 “先吃蔬菜→再吃蛋白质食物→最后吃碳水化合物” 的顺序，具体原因如下：
- 先吃蔬菜：蔬菜中的膳食纤维能在肠道内形成 “屏障”，延缓后续食物中糖分的吸收；
- 再吃蛋白质：蛋白质进一步增加饱腹感，减缓胃排空速度，避免血糖骤升；
- 最后吃碳水：此时胃内已有蔬菜和蛋白质，能降低碳水化合物的消化吸收速度，让血糖缓慢上升。
但需注意，胃酸过多、胃溃疡、消化不良的人群，空腹吃大量蔬菜可能刺激胃黏膜，引发不适，这类人群可调整为 “蛋白质→蔬菜→碳水” 的顺序，或在吃蔬菜前先喝少量小米粥（未煮烂）保护胃黏膜。
控糖常见误区：这些 “常识” 其实是错的
（一）误区 1：“无糖食品” 可以随便吃
很多控糖人群认为 “无糖食品不含糖，吃多少都没关系”，但实际上，“无糖” 仅指不含白砂糖、蔗糖，很多无糖食品（如无糖饼干、无糖糕点、无糖麦片）的主要成分是面粉、米粉等精制碳水化合物，这些成分在体内会分解为葡萄糖，导致血糖升高。购买无糖食品时，需查看配料表，优先选择以全麦粉、杂粮粉为主要原料的产品，且控制摄入量，将其计入总碳水化合物。
（二）误区 2：“低卡蔬菜” 可以无限吃
黄瓜、番茄、生菜等低卡蔬菜（热量＜20 千卡 / 100 克）确实对血糖影响小，但 “无限吃” 也会导致问题：一方面，过量摄入蔬菜会增加胃肠道负担，引起腹胀、腹泻；另一方面，若因 “吃了大量低卡蔬菜” 而忽略蛋白质和碳水化合物的摄入，会导致营养不均衡，甚至引发低血糖。建议低卡蔬菜每餐摄入 200~300 克，搭配其他食物共同食用。
（三）误区 3：“只吃素食，就能停药”
部分糖友认为 “只要坚持吃素，血糖就能恢复正常，不用再吃药”，这种想法非常危险。素食只是控糖的辅助手段，不能替代药物治疗。若自行停药，可能导致血糖大幅波动，引发糖尿病酮症酸中毒、高渗性昏迷等严重并发症。控糖人群应在医生指导下，结合饮食、运动和药物，综合管理血糖，切勿擅自停药或减药。
“吃素就能控糖” 的说法，本质上是对 “控糖饮食” 的误解。控糖的核心在于 “科学选择食物、合理搭配、正确烹饪”，而非单纯追求 “素食”。希望通过本文，大家能认清那些 “升糖素菜” 的真面目，掌握 “餐盘饮食法” 和健康的烹饪方式，让血糖真正稳定在合理范围。记住，健康的饮食不是 “苦行僧式的克制”，而是 “科学的平衡”，只有长期坚持，才能真正实现血糖的有效管理。
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