在饮食的世界里，米饭和面食犹如两大阵营，各自拥有庞大的拥趸。南方人对米饭情有独钟，而北方人对面食则宠爱有加。但一个萦绕在众多人心中的问题是：吃面食发胖还是吃米饭发胖？这个问题，着实让不少纠结于体重管理的人伤透了脑筋。
2022 年 12 月，西安交通大学公共卫生学院研究团队在权威营养期刊《营养素》（Nutrients）在线发表的一项研究，或许能为我们拨开迷雾。该研究利用西北地区多民族队列十万余人的数据，进行了深入分析。结果发现，与偏好面食的人群相比，米类主食偏好者的体脂偏高和腹型肥胖风险更低，而且在 BMI（身体质量指数，BMI = 体重 ÷ 身高 ²，在 18.5~23.9 为正常水平）正常的人群中，这种关联更为显著。具体来说，在男性中，每周 5 次米类主食替代面食的人，肥胖风险降低 36.5% 相关；女性中，相同米饭频率替代面食的人，肥胖风险降低 20.5% 相关。那么，为何会出现这样的差异呢？这背后，与大米和面粉的营养成分、烹饪方法以及饮食习惯息息相关。
营养成分的 “较量”
米饭和面食，作为国人饮食中不可或缺的主食，都是碳水化合物、蛋白质、纤维、必需维生素和各种矿物质的重要来源。然而，实验表明，小麦谷蛋白可能会通过减少产热和能量消耗，促进体重增加；水稻蛋白则可能通过影响脂肪分解和生成的环境，起到抗肥胖和降低甘油三酯的作用。面粉中的蛋白质含量、膳食纤维含量以及各类维生素含量比稻米稍高一些，可蛋白质的品质却不及大米。大米蛋白中富含赖氨酸、苯丙氨酸等人体必需的氨基酸，是一种公认的优质植物蛋白，其氨基酸配比接近世界卫生组织认定的最佳氨基酸配比。反观面粉蛋白质，虽然含量略高，主要是麦谷蛋白和醇溶蛋白，可这两种蛋白的最大缺陷就是人体必需氨基酸含量低，特别是赖氨酸。从营养成分的角度来看，大米在蛋白质品质上略胜一筹，这或许对体重管理有着微妙的影响。
烹饪方法带来的热量 “分歧”
当我们将目光转向烹饪方法，其中的差异也十分明显。面粉在煮熟时吸收的水分比大米少，这在一定程度上导致了面食比大米的能量密度更高。根据《中国食物成分表（2020 年第 6 版）》，同样重量的情况下，每 100 克米饭、面条、馒头的热量分别为 116 千卡、107 千卡和 223 千卡。也就是说，面条和米饭的热量差不多，但馒头的热量约是米饭的 2 倍。普通白米饭的水分含量通常在 62% – 65% 之间，而馒头的水分含量大概是 45% – 50%，主食面包更低，只有 40% 左右，至于馕、馍片、干煎饼之类的干燥主食，水分含量就更低了。因为水分低，稍微多吃一口，热量增加就比较多。相比而言，米饭的水分含量大一些，干货少点，热量就低一些。如果再煮成粥，水分更大，每一口的热量更低。所以，从烹饪后食物的能量密度和水分含量来看，米饭在控制热量方面似乎更具优势。
饮食习惯左右胖瘦
在饮食习惯上，以米饭为主食的人和以面食为主食的人也有着显著区别。在我国，一般以米饭为主食的人，都倾向于用米饭搭配几道菜，通常包括蔬菜、豆类、肉类或鱼类，饮食结构相对较为均衡。而西北地区喜欢吃面食的人，往往一餐吃大量的面条，很少吃蔬菜或肉类，有时还会放大量的油，比如陕西的 “油泼面”。研究还表明，以大米为基础的饮食模式通常含有高因子负荷的新鲜蔬菜、豆类和鱼类，这些与降低肥胖风险有关。从饮食习惯这个层面来讲，搭配米饭的饮食模式更有利于维持健康体重。
虽然研究证明，相较于面食，米饭的发胖风险较低，但这并不意味着我们可以毫无节制地吃主食。尤其是以下这几种热量高、易发胖的主食，需要我们提高警惕。
小心这些易胖主食 “陷阱”
炒饭类
既然是炒，就离不开油盐等调味品，否则不但不香，还容易粘锅。这导致很多炒饭里面的油量大增，尤其是饭店里点的炒饭，甚至每粒米饭上都泛着油光。同样吃一碗半斤左右的炒饭，要比普通的米饭多吃进去 100 千卡 – 200 千卡热量。
炒饼、炒粉、炒年糕
跟炒米饭类似，它们的脂肪含量一般在 5% – 8% 左右，相对于原料来说脂肪含量同样翻了几十倍。原本普通的饼、粉、年糕，经过炒制后，热量大幅提升。
麻团、麻花、油条
这些油炸类主食，在制作过程中吸收了大量油脂。以油条为例，每 100 克油条的热量高达 386 千卡，而且这些食物往往缺乏膳食纤维等营养成分，多吃极易导致热量过剩，转化为脂肪堆积在体内。
麻酱烧饼、油饼
麻酱烧饼中含有较多芝麻酱，而芝麻酱本身热量较高，再加上烧饼制作过程中可能添加的油，使得麻酱烧饼热量不容小觑。油饼同样如此，经过油炸，热量飙升，每 100 克油饼热量可达 399 千卡。
起酥面包类
为了达到起酥的效果，这类面包在制作时会加入大量油脂，有些还会添加较多糖分。比如牛角包等起酥面包，看似普通，实则热量满满，过多食用很容易使人发胖。
健康吃主食，记住这三个原则
优选全谷物薯类
成人每日主食中需要包含全谷物、杂豆类、薯类。全谷物包括小麦、稻米、玉米和燕麦等，杂豆类多指红豆、绿豆等豆类，而薯类主要是红薯、土豆等。与精制米面相比，全谷物、杂豆和薯类能提供更丰富的 B 族维生素、矿物质等营养成分，而且对于糖友来说，还能避免血糖升高过快。例如，早餐可以选择燕麦粥搭配红薯，午餐或晚餐的主食可以是糙米饭或者全麦面条。
主食要控制好量
建议成年人每人每天 “谷类薯类及杂豆” 数量为 250 克 – 400 克（以粮食的干重计），这是总量。具体最好这样分配：全谷粗杂粮和杂豆类 50 克 – 150 克，薯类 50 克 – 100 克（干重，按鲜重算，约是干重的 5 倍重），其余为精米白面。比如，一天中可以安排一顿糙米饭，吃 100 克左右（干重），再搭配适量的红薯或豆类，其他两顿主食可以选择适量的精米白面，但也要注意控制量，避免主食摄入过多。
主食要粗细搭配
主食的粗细搭配要合理，一般建议成年人每日粗杂粮摄入比例应占主食的 1/3 左右。一日三餐中，应该至少有一餐以全谷物、杂豆和薯类作为主食。适当比例的粗细搭配可以减少膳食纤维、维生素及矿物质的损失，比如杂粮米饭、杂粮馒头等。例如，将大米和糙米按照 2:1 的比例混合煮成米饭，或者用全麦粉和普通面粉混合制作馒头，都是不错的粗细搭配方式。
米饭和面食哪个更容易让人发胖，不能简单一概而论。从研究结果以及营养成分、烹饪方法和饮食习惯等多方面综合来看，米饭在发胖风险上相对较低。但无论选择吃米还是吃面，关键都在于合理摄入，避免食用过多高热量、易发胖的主食类型，并遵循健康吃主食的原则。这样，我们才能在享受美食的同时，保持健康的体重和良好的身体状态。
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