你每天端起的饭碗、吃下的饭菜，不仅决定着身体的胖瘦与活力，更在潜移默化中影响着大脑的功能与衰老速度。浙江大学医学院附属第二医院放射科主治医师罗夕夕指出，科学饮食是守护大脑健康、降低痴呆风险的关键一环。想要让大脑始终保持清晰思维与敏锐记忆，就要学会给它投喂 “超级燃料”，同时远离那些会悄悄损伤大脑的 “隐形杀手”。
别忽视！肠道是大脑的 “亲密战友”，这三类食物它最 “爱”
“肠胃通，百病消”，这句流传千年的俗语，在现代医学研究中得到了充分印证。肠道被称为人体的 “第二大脑”，其内部栖息着上万亿的微生物菌群，这些菌群构成了复杂的肠道微生态系统。它们不仅承担着消化吸收食物营养的重要职责，还能通过 “肠脑轴” 这一特殊的沟通通道，与大脑进行直接的信号传递，进而影响人的情绪、认知功能甚至神经系统健康。
尤其是那些能产生血清素（被称为 “快乐激素”，对调节情绪、改善睡眠、维持大脑正常功能至关重要）的有益菌群，对三类食物情有独钟，日常多吃这类食物，能为肠道有益菌 “添砖加瓦”，间接守护大脑健康。
（一）发酵美食：肠道有益菌的 “能量补给站”
发酵过程能让食物产生丰富的益生菌，同时还能分解食物中的部分抗营养因子，让营养更易被人体吸收。在众多发酵美食中，既有充满地域特色的中式传统美味，也有备受关注的异国风味，但选择时需注意甄别，避免摄入过多糖分或添加剂。
中式发酵美食里，四川泡菜酸爽开胃，经过乳酸菌发酵后，富含活性益生菌，能有效调节肠道菌群平衡；东北酸菜风味独特，是冬日餐桌上的常客，不过腌制过程中需注意卫生，避免亚硝酸盐超标；老北京豆汁儿是不少本地人的 “心头好”，虽味道特殊，但含有丰富的 B 族维生素和益生菌，对肠道健康有益；腐乳作为常见的佐餐小菜，适量食用（每天一小块即可）能为肠道补充益生菌，但要注意其较高的盐分，高血压人群需谨慎。
异国发酵美食中，德国泡菜口感爽脆，制作过程简单，保留了蔬菜中的大部分营养和益生菌；韩国泡菜深受大众喜爱，但购买时一定要仔细查看配料表，若含有大量糖分，则不建议选择，以免摄入过多糖分加重身体负担；日本纳豆虽有特殊的黏腻口感和气味，但富含纳豆激酶、益生菌等营养成分，对心血管和肠道健康都有一定益处。
（二）膳食纤维：肠道蠕动的 “助推器”
膳食纤维就像肠道里的 “清道夫”，能促进肠道蠕动，预防便秘，同时还能为肠道有益菌提供 “食物”，帮助其繁殖生长。日常生活中，富含膳食纤维的食物有很多，红薯和燕麦就是其中的佼佼者，搭配小米制成的红薯小米粥，不仅口感软糯香甜，还能为身体补充丰富的膳食纤维和多种维生素、矿物质，是早餐或晚餐的优质选择。
除了红薯、燕麦，木耳也是膳食纤维的良好来源，其富含的胶质还能吸附肠道内的有害物质，帮助身体排出毒素。无论是凉拌木耳，还是将木耳加入炒菜、汤品中，都是不错的食用方式。
（三）益生元：肠道有益菌的 “专属口粮”
益生元是一种不易被人体消化吸收，但能选择性地促进肠道内有益菌生长繁殖的物质。洋葱、大蒜、香蕉、芹菜等食物中就含有丰富的益生元，日常多吃这些食物，能为肠道有益菌创造良好的生长环境，维持肠道微生态平衡。
将大蒜与应季蔬菜一起炒制，制成蒜蓉炒时蔬，既能提升菜品风味，又能摄入益生元；香蕉口感软糯，方便携带，是日常补充益生元的便捷选择，不过要注意选择熟透的香蕉，未成熟的香蕉中含有较多鞣酸，反而可能引起便秘；芹菜富含膳食纤维和益生元，无论是凉拌、清炒，还是加入沙拉中，都能为身体带来益处。
大脑 “偏爱” 这 5 类 “超级食物”，每天吃点，越吃越聪明
想要让大脑保持良好的功能，降低痴呆风险，除了关注肠道健康，还需要为大脑补充专门的 “营养燃料”。以下 5 类食物被称为大脑的 “超级食物”，富含大脑所需的多种营养素，日常不妨多安排在餐桌上。
（一）深海鱼：大脑的 “脑黄金加油站”
深海鱼中富含的 DHA（二十二碳六烯酸），被誉为 “脑黄金”，是大脑和视网膜的重要组成成分，对胎儿和婴幼儿的大脑发育至关重要，同时也能维持成年人大脑的正常功能，延缓大脑衰老，降低阿尔茨海默病等痴呆疾病的风险。
秋刀鱼、鲭鱼、带鱼、鲈鱼等都是 DHA 含量较高的深海鱼。秋刀鱼价格亲民，做法简单，将其洗净后用少许盐腌制片刻，放入锅中香煎，撒上适量椒盐，外酥里嫩，美味又营养；鲈鱼肉质鲜嫩，清蒸是最能保留其营养的烹饪方式，只需加入少许姜丝、葱段、料酒和生抽，蒸熟后即可食用，能最大限度地保留鲈鱼中的 DHA 和其他营养成分。
（二）彩虹蔬菜：大脑的 “天然抗氧化剂”
不同颜色的蔬菜含有不同的植物化学物质和营养素，这些物质具有强大的抗氧化作用，能清除大脑内的自由基，减少氧化应激对大脑细胞的损伤，保护大脑健康。日常饮食中，不妨搭配食用多种颜色的蔬菜，让餐桌像彩虹一样绚丽，为大脑提供全面的营养保护。
1. 红色军团：番茄、甜椒
番茄中富含番茄红素，这是一种强效抗氧化剂，能有效保护大脑细胞免受自由基伤害，同时还能降低心血管疾病的风险，间接守护大脑健康。番茄炒蛋是一道家喻户晓的家常菜，做法简单，营养丰富，能让人们在享受美味的同时，摄入番茄红素；甜椒富含维生素 C 和多种植物化学物质，无论是生吃、凉拌，还是清炒，都能为身体补充营养，其鲜艳的颜色还能增进食欲。
2. 绿色卫士：菠菜、西兰花
菠菜被称为 “营养宝库”，富含叶酸、维生素 E、维生素 C 以及多种矿物质，其中叶酸对大脑神经细胞的生长和修复至关重要，能预防大脑认知功能下降。蒜蓉菠菜是常见的做法，将菠菜焯水后，用蒜蓉爆炒，简单快捷，能较好地保留菠菜的营养；西兰花富含萝卜硫素，这是一种具有强大抗氧化和抗炎作用的物质，能保护大脑细胞，降低痴呆风险。西兰花可以清蒸、清炒，也可以加入沙拉中食用，建议烹饪时避免过度加热，以免破坏其中的营养成分。
3. 紫色贵族：紫甘蓝、茄子
紫甘蓝富含花青素，这是一种天然的抗氧化剂，能穿过血脑屏障，直接作用于大脑，保护大脑神经细胞，改善大脑功能。凉拌紫甘蓝是不错的选择，将紫甘蓝切丝后，加入少许盐、醋、生抽、香油等调料拌匀，口感爽脆，营养丰富；茄子富含维生素 E 和多种植物化学物质，具有一定的抗氧化作用，不过茄子吸油性较强，烹饪时建议选择清蒸、烤或者少油的红烧方式，避免摄入过多油脂。
（三）全谷物：大脑的 “持久充电宝”
全谷物保留了谷物的麸皮、胚芽和胚乳，富含膳食纤维、B 族维生素、矿物质等营养成分，能为大脑提供持续稳定的能量供应，避免血糖大幅波动对大脑功能造成的不良影响，同时还能促进肠道蠕动，间接守护大脑健康。
日常饮食中，可以将精米白面替换成全谷物，如在大米中加入小米、藜麦等，煮成杂粮饭，不仅口感丰富，还能为身体补充更多营养；早餐选择牛奶煮燕麦，加入适量核桃碎，既能提供充足的能量，又能摄入膳食纤维和不饱和脂肪酸，为大脑 “充电”，开启活力满满的一天。
（四）豆类家族：大脑的 “植物蛋白之王”
豆类富含优质植物蛋白、膳食纤维、B 族维生素、矿物质以及多种植物化学物质，能为大脑提供构建和修复神经细胞所需的蛋白质，同时其富含的膳食纤维还能稳定血糖，促进肠道健康，对大脑健康十分有益。
黄豆是常见的豆类之一，用黄豆自制豆浆，不加或少加糖，能最大限度地保留黄豆的营养，是早餐的优质饮品；黑豆富含花青素和多种营养成分，与猪骨一起熬制成黑豆猪骨汤，不仅味道鲜美，还能为身体补充蛋白质、矿物质等营养；鹰嘴豆富含膳食纤维和蛋白质，制成咖喱鹰嘴豆，口感独特，营养丰富，是餐桌上的一道美味佳肴。
（五）坚果种子：大脑的 “随身健脑零食”
坚果和种子富含不饱和脂肪酸、蛋白质、膳食纤维、B 族维生素、矿物质以及多种植物化学物质，其中不饱和脂肪酸能保护大脑血管，改善大脑血液循环，为大脑提供营养，有助于维持大脑正常功能，降低痴呆风险。
不过，坚果和种子的脂肪含量较高，过量食用容易导致热量超标，因此建议每天食用一把（约 15g）即可。不同人群可以根据自身需求选择合适的坚果种子组合，学生党学习任务重，需要充足的脑力支持，核桃富含 DHA 和磷脂，南瓜籽富含锌元素，有助于改善记忆力，两者搭配是不错的选择；上班族工作压力大，经常需要集中精力，杏仁富含维生素 E 和不饱和脂肪酸，葵花籽富含 B 族维生素，能帮助缓解疲劳，提升精力，适合上班族作为日常零食。
照着吃就对了！3 套良心食谱，轻松开启护脑饮食
了解了大脑喜欢的 “超级食物”，很多人可能会疑惑，日常饮食中该如何搭配这些食物呢？别担心，这里为大家推荐 3 套简单易操作的良心食谱，涵盖早餐、午餐和晚餐，让你轻松开启护脑饮食之旅。
（一）早餐：紫薯燕麦粥 + 水煮蛋
紫薯富含膳食纤维、花青素和多种维生素，燕麦富含膳食纤维和 B 族维生素，两者搭配煮成紫薯燕麦粥，能为身体提供持续的能量供应；水煮蛋富含优质蛋白质、卵磷脂和多种矿物质，是大脑所需营养的良好来源。这份早餐营养均衡，制作简单，只需将紫薯去皮切块，与燕麦一起放入锅中加水煮至软烂，同时将鸡蛋放入锅中煮熟即可，非常适合忙碌的早晨。
（二）午餐：清蒸鱼 + 糙米饭 + 凉拌木耳
清蒸鱼能最大限度地保留鱼肉中的 DHA 和优质蛋白质，为大脑补充 “脑黄金”；糙米饭属于全谷物，富含膳食纤维和 B 族维生素，能为身体提供稳定的能量；凉拌木耳富含膳食纤维和多种矿物质，能促进肠道蠕动，帮助身体排出毒素。午餐选择这三样食物，既能保证营养摄入，又不会给身体带来过多负担，让你下午保持充沛的精力。
（三）晚餐：豆腐菌菇汤 + 蒸南瓜
豆腐富含优质植物蛋白，菌菇富含多种氨基酸、B 族维生素和矿物质，两者搭配煮成豆腐菌菇汤，味道鲜美，营养丰富，且易于消化吸收；蒸南瓜富含膳食纤维和多种维生素，口感软糯香甜，能为身体补充营养，同时还能促进肠道蠕动。晚餐不宜吃得过于油腻和丰盛，这份食谱清淡营养，非常适合作为晚餐，有助于身体在夜间进行修复和休息。
需要注意的是，在日常饮食中，要尽量远离奶茶、油炸食品、精制糕点等不健康食物。奶茶中含有大量糖分和反式脂肪酸，油炸食品含有大量油脂，精制糕点富含糖分和精制碳水化合物，这些食物不仅营养价值低，还会加重身体负担，损伤大脑健康，长期摄入会增加痴呆风险。
警惕！这 3 大 “大脑杀手”，正在悄悄损伤你的大脑
除了要吃对护脑食物，还要警惕那些隐藏在日常生活中的 “大脑杀手”，它们会悄悄损伤大脑细胞，破坏大脑功能，长期摄入会显著增加痴呆风险。
（一）反式脂肪酸：大脑的 “慢性毒药”
奶茶顶部绵密的奶盖、蛋糕房里香气扑鼻的植物奶油、酥脆可口的蛋挞皮、香甜浓郁的曲奇饼干、方便快捷的速溶咖啡伴侣…… 这些让食物口感升级的 “魔法师”，实则是隐藏在食物中的 “大脑杀手”—— 反式脂肪酸。
反式脂肪酸主要来源于人工氢化植物油，它会升高血液中的 “坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇），降低 “好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇），导致血管内皮损伤，促进动脉粥样硬化的发生和发展，使大脑血管提前老化，减少大脑的血液供应，进而损伤大脑神经元，影响大脑功能。研究表明，长期摄入反式脂肪酸会使阿尔茨海默病等痴呆疾病的风险增加 50%，对大脑健康的危害极大。
那么，在日常生活中该如何避开反式脂肪酸呢？首先，购买包装食品时，要仔细查看食品标签，若配料表前三位出现 “氢化植物油”“部分氢化植物油”“人造奶油”“起酥油”“精炼植物油”（若未明确说明具体种类，且食品口感酥脆，需警惕可能含有反式脂肪酸）“植脂末” 等字样，就要谨慎购买；其次，减少外食频率，尤其是油炸食品、烘焙食品和快餐，若嘴馋想吃，也可以选择更健康的替代方式，如下午茶可以选择坚果酸奶杯（用希腊酸奶搭配核桃碎、蓝莓等），既能满足口腹之欲，又能补充营养；烘焙时用动物奶油替代植物奶油，动物奶油富含天然乳脂，虽然脂肪含量较高，但相对更健康；想喝奶茶时，可以在家自制红枣桂圆奶茶，用红茶、牛奶搭配去核红枣和桂圆，不加或少加糖，健康又美味。
（二）隐形糖：大脑的 “甜蜜陷阱”
一盘酸甜可口的糖醋排骨，看似美味，却隐藏着惊人的糖分，其含糖量约等于 8 块方糖；蜜饯果脯口感香甜，是不少人喜爱的零食，但其实是 “糖衣炮弹”，每 100g 蜜饯果脯的含糖量可达 60g 以上；除此之外，糖醋里脊、八宝饭、乳酸菌饮料（购买时需仔细查看成分表，很多乳酸菌饮料为了改善口感会添加大量糖分）等食物中也含有大量 “隐形糖”。
高糖饮食会导致血糖快速升高后又快速下降，引发血糖 “过山车”，这种剧烈的血糖波动会损伤大脑血管内皮细胞，影响大脑的血液供应，同时还会导致大脑突触功能异常，破坏大脑神经细胞之间的信号传递，进而影响学习、记忆等认知功能。长期高糖饮食还会促进体内炎症反应的发生，增加氧化应激，加速大脑衰老，显著增加痴呆风险。
想要避开 “隐形糖”，首先要减少对甜食的依赖，在购买包装食品时，注意查看营养成分表中的 “碳水化合物” 含量，尤其是 “糖” 的含量，尽量选择低糖或无糖食品；其次，在家烹饪时，尽量减少糖的用量，尝试用天然食材（如红枣、桂圆、葡萄干等）的甜味替代部分添加糖，同时减少糖醋、红烧等需要大量加糖的烹饪方式；最后，警惕那些看似健康的 “隐形糖” 食物，如乳酸菌饮料、果蔬汁（即使是鲜榨果蔬汁，也会损失大量膳食纤维，且糖分吸收更快）、沙拉酱等，尽量选择原味酸奶、完整水果和少油少糖的沙拉酱。
（三）铝超标：大脑的 “记忆橡皮擦”
早餐摊前金黄酥脆的油条、孩子最爱的膨化食品、口感松软的麻球、某些品牌的薯片和蛋黄派…… 这些看似美味的食物，可能隐藏着一个可怕的 “杀手”—— 超标铝。
铝是一种对人体神经系统有害的重金属，它无法被人体代谢排出，会在大脑中逐渐沉积，直接损伤大脑神经细胞，破坏神经系统的正常功能，导致记忆力下降、注意力不集中、认知功能障碍等问题，长期摄入超标铝会显著增加痴呆风险，就像一块 “记忆橡皮擦”，悄悄抹去大脑中的记忆。
我国食品安全国家标准规定，面制品中铝的残留量应≤100mg/kg，但一些不良商贩为了追求食物的口感和外观（如让油条更蓬松、膨化食品更酥脆），会违规超量使用含铝食品添加剂（如硫酸铝钾、硫酸铝铵等），部分食品中铝的含量甚至超标 10 倍以上，对人体健康构成严重威胁。
想要避开铝超标的食物，首先要尽量减少购买路边摊的油条、麻球等面制品，这些食物的铝含量往往难以把控；其次，购买膨化食品、薯片、蛋黄派等包装食品时，要仔细查看配料表，若含有 “硫酸铝钾”“硫酸铝铵”“明矾” 等含铝添加剂，应尽量避免购买；最后，在家烹饪时，要选择无铝泡打粉等食品添加剂，避免使用含铝的厨具（如铝制锅铲、铝锅等），减少铝的摄入途径。
护脑饮食口诀记心中，远离痴呆更轻松
想要守护大脑健康，降低痴呆风险，科学饮食是关键。为了帮助大家更好地记住护脑饮食的要点，这里为大家总结了两句实用口诀，日常饮食中不妨多留意。
（一）看清食品标签口诀
购买包装食品时，一定要养成查看食品标签的习惯，尤其是配料表。若配料表前三位出现 “氢化”“精炼”“植脂” 等字样，就要提高警惕，这些食物可能含有反式脂肪酸或其他不利于健康的成分，尽量少买或不买。
（二）外食避雷口诀
外出就餐时，要学会辨别哪些食物可能隐藏着 “大脑杀手”。一般来说，口感酥脆掉渣的食物（如油条、蛋挞、曲奇饼干等）往往含有较多反式脂肪酸；味道酸甜浓稠的食物（如糖醋排骨、糖醋里脊、拔丝地瓜等）往往含有大量 “隐形糖
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