2025 年 9 月 20 日是第 37 个 “全国爱牙日”，主题为 “口腔健康，全身健康”，副主题为 “减糖控体重 护牙促健康” 。口腔健康与全身健康密切相关，而饮食习惯在其中扮演着关键角色。不良的饮食习惯可能悄然侵蚀我们的口腔健康，而合理的饮食则是保护口腔的有力盾牌。让我们一起来了解一下，如何通过正确饮食，为口腔健康加分。
不良饮食习惯：口腔健康的 “隐形威胁”
游离糖吃太多
糖可分为 “友好型” 的非游离糖和 “危险型” 的游离糖。非游离糖存在于水果、蔬菜、奶类、谷物和薯类中，与膳食纤维、蛋白质等结合，人体消化吸收慢，也不被口腔细菌直接利用，对健康影响较小。游离糖则包括加工食品中添加的蔗糖、葡萄糖、果糖、糖浆，以及果汁、蜂蜜、糖浆中的天然糖。
游离糖一旦进入口腔，就如同给细菌投放 “能量炸弹”，细菌迅速分解游离糖，产生大量酸性物质，使口腔 pH 值迅速降至 5.5 以下，导致牙釉质溶解脱矿，致龋菌趁机引发龋齿。在龋齿发生过程中，糖、酸、细菌和作用时间都是关键因素，频繁进食游离糖更是让牙齿长期处于危险之中。而且，游离糖能量高却无营养，人体快速吸收后会导致血糖剧烈波动。长期过量摄入游离糖，还会增加肥胖、高血脂、糖尿病、高血压等慢性病的患病风险。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人和 4 岁以上儿童每天游离糖摄入量应控制在 50 克以下，最好少于 25 克。要知道，一杯奶茶、一瓶可乐或两杯鲜榨果汁，可能就用光了一天的 “甜蜜配额”。
长期大量食用酸性食物
长期大量食用柑橘类水果、碳酸饮料、果汁、醋等酸性食品，会直接导致牙釉质脱矿，使其变得粗糙、敏感，失去光泽。更糟糕的是，很多口感偏酸的饮料或食品，商家为提升口感还添加了大量糖，这对牙釉质形成双重打击，最终可能导致牙酸蚀症或龋齿。
喝酒和嚼槟榔
酒精进入口腔会刺激口腔黏膜，削弱其屏障功能，同时促进有害菌滋生，增加牙周炎发生风险。酒精的代谢产物乙醛还会直接损伤细胞 DNA，成为口腔癌的 “催化剂”。槟榔纤维粗糙，咀嚼时持续机械刺激口腔黏膜，其中的槟榔碱等生物碱也会损伤细胞 DNA、诱导细胞凋亡，引发慢性炎症与纤维化，与酒精协同增加口腔癌发生风险。
合理饮食：口腔健康的 “营养盾牌”
世界卫生组织对口腔健康的标准为 “牙齿清洁、无龋洞、无疼痛感、牙龈颜色正常、无出血现象”。要实现这些目标，科学的饮食习惯至关重要。
钙、磷、氟与维生素 D：牙齿的 “钢筋水泥”
牙釉质主要成分是羟基磷灰石，其硬度依赖充足的钙、磷等矿物质。氟能与羟基反应，形成更稳定坚硬的氟磷灰石，不仅显著提高牙釉质抗酸性，还能帮助牙齿从唾液中吸收钙、磷。维生素 D 则像钙、磷的 “搬运工”，促进肠道吸收钙、磷，协同加速受损牙釉质的修复和再矿化。奶类富含钙，鱼类富含磷，茶叶是氟的优质来源，海鱼富含维生素 D 。
膳食纤维：天然的 “口腔清洁工”
全谷类、杂粮、笋类、西兰花、苹果、香蕉、豆类等高纤维食物，在咀嚼时如同 “天然牙刷”，能摩擦牙齿表面，清除食物残渣和菌斑，降低龋病和牙周病发病风险。同时，增加咀嚼次数可刺激唾液分泌，中和口腔酸性环境。
维生素 A 等：口腔健康的 “营养卫士”
维生素 A、B 族维生素和维生素 C 共同维护口腔健康。维生素 A 促进口腔黏膜和牙周上皮细胞正常分化、增殖，增强黏膜抵御外界刺激的能力；维生素 B1 缺乏会导致口腔周围神经功能异常；维生素 B2 参与口腔黏膜细胞代谢；叶酸参与细胞分裂与生长；维生素 C 促进胶原蛋白合成，增强牙龈及黏膜组织的弹性和修复力。
通过均衡摄入橙色蔬果（富含维生素 A）、绿叶蔬菜、全谷豆类（富含 B 族维生素和叶酸）、新鲜水果（富含维生素 C），以及适量动物肝脏和深海鱼类（富含 B 族维生素和维生素 A），可全面补充各类维生素，守护口腔黏膜和牙周健康。
水分：口腔环境的 “调节器”
摄入充足水分能保持口腔湿润，冲刷食物残渣、稀释酸性物质，减少细菌滋生和口臭。建议每天饮水量达 1500 – 1700 毫升（约 8 杯水），避免用含糖饮料替代水。
口腔健康是全身健康的重要组成部分，而饮食在口腔健康维护中起着不可忽视的作用。让我们从今天开始，摒弃不良饮食习惯，拥抱合理饮食，为口腔健康筑牢防线，绽放自信笑容。同时，除了饮食，也要记得保持良好的口腔清洁习惯，如每日用含氟牙膏刷牙两次、用牙线清洁牙缝、餐后漱口等，并定期进行口腔检查。
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