秋分，作为二十四节气中兼具自然与人文意义的重要节点，标志着昼夜时长彻底均分，此后白天渐短、夜晚渐长，气温也随之稳步下降，空气湿度逐渐降低，干燥成为这一时期最显著的气候特征。此时，人体的生理状态会随着自然环境的变化而发生相应调整，若不加以科学养护，很容易受到燥邪、寒邪的侵袭，引发身体不适。基于此，我们从饮食、起居、运动、情志、防病以及特殊人群护理等多个维度，为你打造一份详尽的秋分养生指南，助你顺应时节变化，保持身心健康。
饮食调养：滋阴润燥为主，兼顾温补脾胃
秋分时节，“燥” 是贯穿始终的气候关键词，燥邪容易损伤肺部，导致口干舌燥、咽喉肿痛、皮肤干燥等症状；同时，气温下降会影响脾胃功能，若饮食不当，易引发消化不良、腹泻等问题。因此，饮食调养需围绕 “滋阴润燥” 和 “温补脾胃” 两大核心展开。
核心饮食原则
- 多吃滋阴润肺食材：中医认为 “白色入肺”，秋分期间可多摄入白色食物，如银耳、百合、雪梨、莲藕、白萝卜等。银耳被誉为 “平民燕窝”，泡发后煮羹，搭配莲子、红枣，不仅口感软糯，还能有效滋润肺部，缓解秋燥引起的干咳；雪梨可直接生食，也可与川贝、冰糖一同炖煮，润肺止咳效果更佳；莲藕生吃能清热生津，熟吃则可健脾开胃，适合不同体质人群选择。此外，蜂蜜、芝麻也是滋阴润燥的佳品，蜂蜜可晨起用温水冲服，润肠通便的同时还能补充水分；芝麻可磨成粉加入粥中，或制成芝麻糊，既能滋养肺部，又能为身体提供能量。
- 适度温补护脾胃：随着气温降低，脾胃功能易受寒凉影响，适当食用温补食材能增强脾胃运化能力。红枣、桂圆、山药、南瓜、小米等都是不错的选择。红枣可直接泡水或与大米一同熬粥，能补中益气、养血安神；山药无论是蒸食、炒菜还是炖汤，都能发挥健脾益胃的功效，尤其适合脾胃虚弱人群；南瓜富含胡萝卜素和果胶，不仅能保护胃黏膜，还能促进肠道蠕动，帮助消化。
- 遵循 “少辛增酸” 规律：秋分时节，应减少辛辣刺激性食物的摄入，如辣椒、生姜、大蒜、花椒等，这类食物容易助长体内燥热之气，加重秋燥症状，还可能刺激胃肠道黏膜，引发不适。相反，可适当增加酸味食物，如柚子、石榴、柠檬、山楂等，中医认为 “酸能收敛”，酸味食物有助于收敛肺气，防止肺气过度耗散，同时还能促进唾液分泌，缓解口干舌燥。柚子可直接食用或制成柚子茶，石榴富含维生素 C，能增强免疫力，柠檬可泡水饮用，搭配少量蜂蜜，酸甜可口又能滋阴润燥。
- 保证优质蛋白摄入：秋季是身体储备能量的关键时期，充足的优质蛋白能增强身体免疫力，抵御外界邪气侵袭。可选择鱼肉、鸡肉、豆制品、鸡蛋、牛奶等食材。鱼肉富含不饱和脂肪酸，易消化吸收，适合秋分时节食用，如鲫鱼、鲈鱼等，可炖汤或清蒸；豆制品如豆腐、豆浆，富含植物蛋白，且含有多种维生素和矿物质，能为身体提供全面营养；鸡蛋和牛奶则是日常补充蛋白质的便捷选择，可根据个人喜好搭配食用。
推荐养生食谱
- 百合银耳莲子羹：准备干百合 15 克、干银耳 1 朵、莲子 15 克、红枣 5 颗、冰糖适量。先将银耳用温水泡发，去除根部杂质，撕成小朵；百合、莲子分别用温水泡发，莲子去芯；红枣洗净去核。将处理好的银耳、百合、莲子、红枣一同放入锅中，加入足量清水，大火烧开后转小火慢炖 1-1.5 小时，待银耳煮至软糯、汤汁浓稠时，加入适量冰糖，搅拌至冰糖完全融化即可。这款羹品口感清甜软糯，能滋阴润肺、养心安神，适合秋分时节日常食用，尤其适合睡眠质量不佳、容易口干舌燥的人群。
- 山药枸杞乌鸡汤：所需食材有乌鸡半只、山药 200 克、枸杞 15 克、红枣 5 颗、生姜 3 片、盐适量。乌鸡处理干净后切块，冷水下锅，加入姜片，大火煮开后撇去浮沫，捞出鸡块用温水洗净；山药去皮切块，浸泡在清水中防止氧化；红枣洗净去核，枸杞用温水泡发。将焯好水的乌鸡块、山药块、红枣、姜片一同放入砂锅中，加入足量清水，大火烧开后转小火慢炖 1.5-2 小时，最后加入枸杞和适量盐，继续炖煮 10-15 分钟即可。此汤具有健脾益气、滋阴补肾的功效，乌鸡能滋补肝肾、益气养血，山药健脾益胃，枸杞滋补肝肾，适合秋分时节滋补身体，尤其适合气血不足、体质虚弱的人群。
- 苹果玉竹陈皮汤：需要苹果 1 个、玉竹 15 克、陈皮 5 克、大枣 3 颗、冰糖适量。苹果洗净去核，带皮切块；玉竹、陈皮、大枣分别洗净，大枣去核。将所有食材放入锅中，加入适量清水，大火烧开后转小火煮 30-40 分钟，至苹果软烂、汤汁有淡淡果香时，加入适量冰糖调味即可。这款汤品能滋阴润燥、理气健脾，玉竹滋阴润燥、生津止渴，陈皮理气健脾、燥湿化痰，苹果富含维生素和膳食纤维，既能缓解秋燥，又能促进消化，适合全家老小饮用。
- 芝麻核桃粥：准备黑芝麻 20 克、核桃仁 20 克、大米 50 克、小米 30 克、冰糖适量。先将黑芝麻和核桃仁分别炒熟，然后用料理机打成粉末；大米和小米洗净。将大米、小米放入锅中，加入足量清水，大火烧开后转小火煮至米粒开花，然后加入黑芝麻粉和核桃粉，搅拌均匀，继续煮 10-15 分钟，最后加入适量冰糖调味即可。此粥口感香浓，黑芝麻和核桃仁都具有滋补肝肾、润肠通便的功效，大米和小米能健脾养胃，适合秋分时节作为早餐或晚餐食用，能为身体提供能量，缓解秋燥引起的便秘问题。
饮食禁忌提醒
- 避免暴饮暴食：秋分时节，气温适宜，食物丰富，容易让人不自觉地增加食量。但暴饮暴食会加重胃肠道负担，导致消化不良、腹胀、腹痛等问题，长期如此还可能引发肥胖、高血脂等疾病。因此，日常饮食应遵循 “七八分饱” 的原则，定时定量进食，细嚼慢咽，让胃肠道有足够的时间消化吸收食物。
- 少吃生冷寒凉食物：秋分后气温逐渐降低，脾胃功能相对减弱，此时若大量食用生冷食物，如冰淇淋、冷饮、生鱼片、凉拌菜等，容易刺激胃肠道黏膜，导致胃肠道血管收缩，消化液分泌减少，引发腹泻、腹痛等不适症状，还可能损伤脾胃阳气，影响后续的消化功能。即使是体质较好的人群，也应尽量减少生冷食物的摄入，若想吃凉拌菜，可适当加入生姜、大蒜等温热调料，中和寒性。
- 控制辛辣油腻食物摄入：除了前面提到的减少辛辣食物外，油腻食物也应加以控制。如油炸食品、肥肉、动物内脏等，这类食物不易消化，会加重胃肠道负担，还可能滋生痰湿，导致身体出现困倦、乏力等症状。同时，辛辣油腻食物还容易助热生火，加重秋燥，引发口干舌燥、咽喉肿痛等问题。
- 戒烟限酒：秋季空气干燥，呼吸道黏膜相对脆弱，吸烟会直接刺激呼吸道黏膜，导致黏膜受损，增加呼吸道疾病的发病风险，如慢性支气管炎、哮喘等；酒精则会损伤胃肠道黏膜，影响肝脏功能，还可能加速身体水分流失，加重秋燥症状。因此，秋分时节应尽量戒烟，减少饮酒量，若无法完全避免饮酒，也应选择低度酒，且适量饮用。
起居作息：顺应时节规律，做好保暖防护
秋分时节，自然界的阳气逐渐收敛，阴气逐渐增长，人体的作息也应随之调整，顺应 “秋收” 的自然规律，同时做好保暖防护，避免寒邪入侵。
科学调整睡眠
- 坚持早睡早起：中医认为，秋分时节应 “早卧早起，与鸡俱兴”，即早睡以顺应阳气的收敛，早起以顺应阴气的舒张。建议晚上 10 点前进入睡眠状态，此时身体的各项器官开始进入修复阶段，充足的睡眠能帮助身体恢复体力，增强免疫力；早晨 6-7 点起床，此时天已亮，阳气逐渐升发，起床后可适当进行户外活动，呼吸新鲜空气，感受晨光，促进身体阳气的升发，让人一整天都精力充沛。需要注意的是，睡前应避免饮用咖啡、浓茶等刺激性饮品，也不要长时间使用电子产品，以免影响睡眠质量。
- 重视午间小憩：秋分后，白天逐渐变短，夜间睡眠时间相对固定，加上秋季气候干燥，人体容易出现 “秋乏” 现象，表现为午后精神不振、困倦乏力。此时，适当进行午间小憩非常有必要，既能缓解秋乏，恢复精力，又能为下午的工作和学习提供良好的状态。午间小憩的时间建议控制在 20-30 分钟，不宜过长，否则可能会影响夜间睡眠。小憩时可选择在安静、舒适的环境中，如办公室的沙发、家中的卧室等，若条件有限，趴在桌上休息时，可在头下垫一个柔软的枕头，避免压迫手臂和面部，影响血液循环。
做好保暖防寒
- 重点部位保暖：秋分时节，昼夜温差较大，夜间气温较低，容易导致身体重点部位受凉，引发不适。颈部、腰腹、脚踝是需要重点保护的部位。颈部受凉可能会导致颈椎病发作，出现颈部疼痛、僵硬等症状，可佩戴轻薄的围巾进行保暖；腰腹部位受凉会影响脾胃功能和肾脏健康，容易引发腹痛、腹泻、腰酸等问题，日常穿着应选择高腰衣物，避免露腰；脚踝受凉则可能导致寒气入侵，引发关节疼痛、感冒等，可选择穿长裤或袜子，避免光脚穿鞋。
- 合理践行 “秋冻”：“秋冻” 是中医提倡的秋季养生方法，指的是在秋季气温适度下降时，不要急于添加衣物，让身体适当接受寒冷的刺激，以增强身体的耐寒能力。但 “秋冻” 并非盲目进行，需根据个人体质和气温变化合理调整。体质较好、免疫力较强的人群，在气温不低于 20℃时，可适当减少衣物，践行 “秋冻”；但对于体质虚弱、老人、儿童以及患有慢性疾病的人群，应避免 “秋冻”，气温下降时及时添加衣物，防止受凉生病。此外，当气温持续低于 15℃或身体感到寒冷时，无论体质如何，都应及时添衣，避免 “秋冻” 过度导致寒气入侵。
- 改善室内环境：秋分时节，空气干燥，室内环境也需要进行相应调整，以保持适宜的湿度和温度，为身体提供舒适的居住环境。首先，要保持室内通风透气，每天开窗通风 2-3 次，每次通风 30 分钟左右，既能更换室内空气，减少细菌和病毒滋生，又能避免室内空气过于干燥。其次，要控制室内湿度，秋季室内湿度建议保持在 50%-60%，若空气过于干燥，可使用加湿器增加湿度，也可在室内放置水盆、悬挂湿毛巾或养一些水生植物，通过水分蒸发来提高室内湿度。需要注意的是，加湿器应定期清洗消毒，避免细菌滋生；室内温度建议保持在 20-22℃，避免过高或过低，过高会导致身体不适，过低则容易受凉。
运动养生：选择舒缓运动，把握运动细节
秋分时节，气候宜人，是进行户外运动的好时机。适当的运动能促进身体血液循环，增强心肺功能，提高身体免疫力，还能缓解秋燥和秋乏带来的不适。但秋季运动需遵循 “舒缓适度” 的原则，避免剧烈运动，以免耗伤身体津液和阳气。
推荐运动类型
- 太极拳：太极拳是一种传统的养生运动，动作缓慢柔和、连贯协调，注重呼吸与动作的配合，能有效调节身体的气血运行，增强身体的柔韧性和平衡能力。秋分时节练习太极拳，可在清晨或傍晚进行，选择空气清新、安静的场地，如公园、广场等。练习时穿着宽松舒适的衣物和运动鞋，保持身体放松，呼吸均匀，动作缓慢，循序渐进，每次练习 30-60 分钟即可。长期练习太极拳，不仅能增强体质，还能调节情绪，缓解压力。
- 八段锦：八段锦是一种简单易行的养生功法，由八个动作组成，每个动作都有特定的功效，能分别调理身体的不同脏腑器官。其动作简单易学，强度适中，适合各个年龄段的人群练习。秋分时节练习八段锦，可在室内或室外进行，练习时保持身体直立，精神集中，呼吸自然，每个动作重复多次，注重动作的规范性和连贯性。八段锦能促进身体气血流通，增强脏腑功能，缓解身体疲劳，尤其适合久坐不动的上班族和体质较弱的人群。
- 散步：散步是最常见、最简便的运动方式之一，不需要特殊的场地和器材，随时随地都可以进行。秋分时节，选择在清晨或傍晚散步，既能呼吸新鲜空气，感受秋季的自然风光，又能促进身体血液循环，增强心肺功能。散步时可选择公园、河边、林间等空气清新的路线，速度不宜过快，保持适中的节奏，每次散步 30-60 分钟，步数控制在 6000-8000 步即可。散步时可适当摆动手臂，配合深呼吸，能更好地达到锻炼效果。
- 慢跑：对于体质较好、有一定运动基础的人群，秋分时节也可选择慢跑进行锻炼。慢跑能有效提高心肺功能，增强身体耐力，消耗身体多余脂肪，预防肥胖。慢跑时应选择平坦、安全的场地，如操场、公园跑道等，穿着舒适的运动服和跑鞋，保持正确的跑步姿势，头部端正，肩部放松，手臂自然摆动，步伐适中，呼吸均匀。慢跑的速度和强度应根据个人身体状况调整，以跑步时不感到吃力、呼吸平稳为宜，每次慢跑 20-30 分钟即可，避免过度劳累。
- 瑜伽：瑜伽是一种结合了身体运动、呼吸调节和冥想的养生方式，能增强身体的柔韧性、平衡能力和核心力量，还能调节情绪，缓解压力。秋分时节练习瑜伽，可选择在室内进行，避免外界寒冷空气的刺激。练习时穿着宽松舒适的衣物，铺垫瑜伽垫，根据个人身体状况选择合适的瑜伽体式，如猫式、牛式、下犬式、婴儿式等，注重呼吸与动作的配合，保持身体放松，每次练习 40-60 分钟。瑜伽不仅能锻炼身体，还能帮助人们平静心情，缓解秋季容易出现的焦虑、抑郁等情绪。
运动注意事项
- 选择合适的运动时间：秋分时节，气温变化较大，运动时间的选择非常重要。应避免在中午高温时段和夜间寒凉时段运动，中午高温时运动容易导致身体出汗过多，耗伤津液，还可能引发中暑；夜间寒凉时运动则容易受凉，增加感冒和关节疼痛的风险。最佳的运动时间是清晨或傍晚，清晨空气清新，阳气逐渐升发，适合进行轻度运动；傍晚气温适宜，身体状态较好，适合进行适度的运动锻炼。
- 控制运动强度：秋季运动应遵循 “适度” 原则，避免剧烈运动，以身体微微出汗为宜。剧烈运动容易导致身体大汗淋漓，耗伤身体津液和阳气，还可能引发疲劳、肌肉拉伤等问题。在运动过程中，应根据自己的身体感受调整运动强度，若出现呼吸急促、头晕、乏力等不适症状，应立即停止运动，休息片刻，待身体恢复后再继续。运动强度也应循序渐进，不要突然增加运动量，给身体一个适应的过程。
- 做好运动前后的准备：运动前的热身和运动后的拉伸都非常重要，能有效预防运动损伤，提高运动效果。运动前应进行 5-10 分钟的热身运动，如快走、慢跑、关节活动等，让身体逐渐发热，心率逐渐升高，为后续的运动做好准备；运动后应进行 10-15 分钟的拉伸运动，拉伸身体的各个肌肉群，缓解肌肉紧张，促进身体恢复，减少肌肉酸痛的发生。
- 及时补充水分：秋分时节空气干燥，运动时身体会通过出汗流失大量水分，若不及时补充，容易导致身体脱水，引发口干舌燥、头晕、乏力等问题，还会影响运动效果。因此，运动前后和运动过程中都应及时补充水分，建议饮用温水，避免饮用冰水或含糖量过高的饮料。运动前可适量饮用 100-200 毫升温水，运动过程中每隔 15-20 分钟饮用 50-100 毫升温水，运动后再根据身体出汗情况适量补充水分，补充水分时应少量多次，避免一次性大量饮水。
情志调节：缓解 “悲秋” 情绪，保持心情愉悦
秋季万物凋零，树叶飘落，花朵凋谢，容易让人产生凄凉、悲伤的情绪，即 “悲秋”。中医认为，“肺在志为悲”，过度的悲伤情绪会损伤肺部功能，导致肺气耗散，引发身体不适；同时，不良情绪还会影响内分泌系统和免疫系统，降低身体免疫力，增加疾病的发病风险。因此，秋分时节的情志调节非常重要，需采取有效措施缓解 “悲秋” 情绪，保持心情愉悦。
心理调适方法
- 多与他人交流沟通：当出现 “悲秋” 情绪时，不要独自承受，应多与亲友、家人交流沟通，分享自己的感受和想法。在交流过程中，不仅能释放内心的负面情绪，还能获得他人的理解、支持和安慰，帮助自己调整心态，缓解悲伤情绪。此外，也可参加一些社交活动，如朋友聚会、社区活动、兴趣小组等，扩大社交圈子，认识更多志同道合的人，丰富自己的生活，转移注意力，减少 “悲秋” 情绪的影响。
- 培养兴趣爱好：培养自己的兴趣爱好是缓解 “悲秋” 情绪的有效方法之一。可以根据自己的喜好选择
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