“摸着软软糯糯，晃一晃还像水一样会流动……” 最近，一种叫 “脂包骨” 的身材在网络上突然火了。所谓 “脂包骨”，就是骨头外面几乎都是脂肪，肌肉含量很少。有人觉得这种身材 “像棉花糖一样可爱”，甚至羡慕不已。但事实上，“脂包骨” 并不是健康的象征，而是一种隐藏风险的畸形审美，甚至有人称它为 “最差体质”。
看似柔弱，内藏风险
人体的基本结构中，肌肉附着于骨骼上，是人体活动的动力系统，而脂肪则包裹在肌肉表面和内脏间隙。“脂包骨” 是一个形象的说法，指的是身材苗条、体重偏轻、肌肉量不足，但体脂率却偏高的人群。简单来说，就是本该在骨面占据大量空间的肌肉却几乎 “缺席”，让骨骼和皮下脂肪来了个近距离接触。
从体成分来看，虽然这类人群体重可能正常甚至偏轻，但体脂率常达 25%～30% ，甚至超过 30%（健康范围一般为 20%～25%），而肌肉量往往不足 25%（健康标准应为 30%～35%）。拥有脂包骨身材的人外表看似纤细，身体成分却不达标，属于 “瘦胖子” 状态，这就是临床所说的肌肉减少性肥胖。
亚洲及大洋洲肥胖研究协会（AOASO）制订的《2025 亚洲 – 大洋洲共识》指出：肌肉减少性肥胖是一种临床和功能性病症，其特征是同时存在骨骼肌量和功能下降以及脂肪组织过度堆积。这种双重病症对健康构成重大风险，尤其是在老年人中，它与衰弱加剧、心血管疾病、骨折和更高的死亡率相关。
“脂包骨” 常见特征包括四肢纤细但松垮，拍拍手臂，肉肉像水一样晃荡，没有肌肉线条；内脏周围容易堆积脂肪，整体苗条却有肚腩；力气小，体力差，容易疲劳；体检时肌肉量偏低、基础代谢率低，甚至还有脂肪肝和高脂血症。
很多人以为只要 BMI 在正常范围内，就代表身体没问题。其实，这是一个常见的认知误区。体重轻、BMI 正常，并不等同于健康。生活中有不少看起来瘦瘦的人，体检时却可能查出脂肪肝、高血脂等问题，同时还容易感到疲劳、精神不振。所以，光看 BMI 这个数字，并不能说明一切。BMI 不区分脂肪与肌肉，一个 BMI 为 20 的人，可能是健身达人，也可能是 “脂包骨”。体成分才是关键，体脂率、肌肉量、基础代谢率才真正反映健康状况。一句话总结就是，你以为的 “瘦”，可能只是脂肪藏得好，但肌肉却悄悄溜走了。
为什么会变成 “脂包骨”？
“脂包骨” 的形成是长期生活方式的结果。首先，缺乏力量训练是重要原因之一。不运动或只做有氧运动，肌肉会逐渐流失。其次，节食减肥存在误区。少食或高糖高碳饮食，只追求体重下降，忽略营养均衡及肌肉量的维持，会导致肌肉越来越少。再者，久坐不动也是 “元凶”。办公族和学生党由于久坐学习办公、活动量少、不晒太阳，容易导致缺钙、缺维生素 D，并造成基础代谢率下降。最后，睡眠不足与高压状态也会影响激素分泌，使得肌肉合成受阻。
“脂包骨” 可能比纯胖更危险
别以为 “脂包骨” 只是外观问题，它的健康隐患，甚至可能比肥胖更严重。肌肉减少性肥胖常伴有代谢异常。胰岛素抵抗是指胰岛素在机体中的生理作用减弱，是多种代谢相关性疾病发生的常见病理机制。其病因主要包括遗传因素、环境因素、激素分泌增多及其他疾病等。特别是腹型肥胖，是导致胰岛素抵抗最主要的原因。而脂包骨人群肌肉少、容易形成胰岛素抵抗，导致葡萄糖调节能力下降，糖尿病风险上升。
脂肪肝也称脂肪性肝病，是由各种原因，如遗传易感性、环境因素和代谢应激引起的，以肝细胞脂肪变为基本病理特征的疾病。它可以分为酒精性脂肪性肝病、非酒精性脂肪性肝病以及特殊类型脂肪肝，其中以非酒精性肝病最常见。患病的人群主要是腹型肥胖、代谢综合征、2 型糖尿病以及长期过量饮酒者。肌肉减少性肥胖者缺乏肌肉参与代谢，导致体内脂肪尤其是腹部脂肪堆积，容易发生高脂血症。
“脂包骨” 人群缺乏负重训练，骨骼刺激不足，骨质疏松风险上升。肌肉是保护关节的重要屏障，肌肉少容易导致膝盖、腰椎等部位受伤、退变。基础代谢率低，能量供应不足，“脂包骨” 人群容易感到疲惫。肌肉与免疫系统密切相关，肌肉少可能影响免疫功能。而且，运动不足、营养不均衡也可能影响情绪稳定性。由此可见，“脂包骨” 不是一种 “优雅的瘦”，而是一种 “虚弱的瘦”。
如何改善 “脂包骨”？
好消息是，“脂包骨” 并不是不可逆的。只要方法得当，完全可以从 “假瘦” 蜕变为 “真健康”。增加力量训练，肌肉才是健康的底气。抗阻训练是关键，哑铃、杠铃、自重训练（如深蹲、俯卧撑）都能有效刺激肌肉生长。每周至少进行 2~3 次，规律的力量训练能显著提升肌肉量与基础代谢率。很多女性尤其容易担心练出 “肌肉块”，但实际上，适度训练只会让线条更紧致。初学者可以从弹力带训练或徒手动作开始，逐步增加强度。
吃得对，才能练得好。增加蛋白质摄入，鸡胸肉、豆腐、鸡蛋、牛奶等都是优质蛋白来源。控制精制碳水，减少白米饭、甜点等高 GI 食物，避免脂肪堆积。补充健康脂肪，如坚果、牛油果、橄榄油，有助于激素平衡与肌肉修复。每餐都要有蛋白质，别让训练白费。推荐大家使用 211 饮食法，每餐 50% 蔬菜，25% 鱼肉蛋豆制品，25% 主食。拿你的拳头来比对：2 拳头大的蔬菜 + 1 拳头大的鱼肉蛋 + 1 拳头大的主食。
每小时起身活动，哪怕只是走动几分钟，也能改善血液循环。增加日常活动量，快走、骑车都是不错的选择。保证睡眠质量，肌肉修复与生长在睡眠中进行，睡不好，练也白练。别熬夜刷剧，你的肌肉在夜里等你修复它。
“脂包骨” 身材提醒我们，健康不只是体重数字，更是身体的组成与功能。与其追求 “纸片人” 身材，不如打造一个 “有肌有力” 的身体。毕竟，真正健康的瘦，是能跑能跳、能扛能提的那种，是 “有肌有力” 的瘦。所以，下次你照镜子时，不妨问问自己：“我是真的瘦，还是假瘦？” 如果答案是后者，那就从今天开始，练起来吧！
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